Gewichtsweste für Osteoporose Training

Wir sind uns einige, dass gewichtstragende Aktivitäten unseren Knochenstoffwechsel sehr positiv beeinflussen. Nun sind Hanteln nicht für jedermann verfügbar. Gibt es also vielleicht noch andere Alternativen, um ein Training zu ergänzen?

Mechanismus um Knochen aufzubauen

Unsere Knochen brauchen Druck und Zugkräfte, um sich anpassen zu können. Eine Last der er standhalten muss, um Verformungskräften zu Wiederstehen.

Wir sehen es bei Sportlern, die bei Sportarten mit vielen schnellen Richtungswechseln besonders starke Knochen entwickeln oder bei Tennisspielern, deren Schlagarm eine deutlich bessere Knochendichte und Knochenqualität aufweist. Eben weil dieser besonders stark und auch regelmäßig belastet wird. Für uns als Normalsterbliche, wir behelfen uns dann häufig mit dem Fitnessstudio aus. Arbeiten an Maschinen, an denen wir Gewichte bewegen oder auch mit Hanteln, die wir gegen die Schwerkraft bewegen. Oder auch für kurze Zeit durch die Gegend tragen. Gewichtstragende Aktivitäten halt.

Manchmal ist dies für einige Betroffene nicht möglich, weil sie vielleicht kein Fitnessstudio in der Nähe haben. In diesen Fällen müssen wir oft etwas drumherum arbeiten.

Gewichtsweste als Lösung?

Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel eine Gewichtsweste. Damit wir eben einen zusätzlichen Reiz für den Knochen erzeugen, damit er das Signal erhält sich anpassen zu müssen.

Ist eine Gewichtsweste jetzt für jeden geeignet? Wahrscheinlich nicht. Solltest Du frische Wirbelkörperfrakturen haben, sicher nicht. Wenn diese allerdings bereits schon länger verheilt sind, kann es schon sein, dass Du eine Gewichtsweste verwenden kannst. Aber dies ist alles sehr individuell und Du solltest dies mit Deinen Physios besprechen, die kennen Dich, kennen die Untersuchungsergebnisse von Deinen Ärzten, können diese interpretieren und wissen wie stark sie Dich belasten dürfen.

Studienlage zu Gewichtswesten und Knochendichte

Die Studienlage ist nicht 100% eindeutig, weil sehr häufig Maßnahmen vermischt wurden. Also Beispielsweise Ausdauertraining, Krafttraining und Gewichtswesten kombiniert wurden. Wie zum Beispiel in dieser Studie. Aber es gibt schon Hinweise für eine positive Auswirkung von Gewichtswesten, insbesondere wenn man etwas querbeet liest. Einerseits findet man vielleicht ältere Studien die Senioren um die 68 über 12 Wochen beobachtet haben. Beide das gleiche Übungsprogramm, nur die einen mit einer Gewichtsweste mit 10% ihres Körpergewichts und die andere ohne Weste, die eine verbesserte Kraft, Ausdauer und ein besseres Gleichgewicht zeigten. Dort ist langfristig eine verbesserte Knochendichte auch nicht weit. Oder eine Studie, die Übergewichtige während einer Diät über 22 Wochen begleitet hat. Die einen hatten die reine kalorienreduzierte Ernährung, die anderen die kalorienreduzierte Ernährung UND eine Gewichtsweste für um die 7 Stunden pro Tag. Das Zusatzgewicht war abhängig von ihrem Gewichtsverlust. Mit einem erstaunlichen Ergebnis. Die nur Diät Gruppe hatte einen 3x so starken Verlust an Knochendichte, wie die Gruppe mit Diät und Gewichtsweste. -6,1 mg / cm2 versus -18.7mg / cm2. Gleichzeitig hat sich auch Knochenmarker (knochenspezifische alkalische Phosphatase) deutlich verändert. In der Westengruppe ist er gestiegen und in der nur Diät Gruppe ist er im Vergleich zum Eingangswert gesunken.

Was wiederum das, was wir immer wieder in der Praxis immer wieder sehen weiter unterstreicht. Man kann seinen Knochen auch durch eine zu geringe Nährstoffaufnahme und hier war es die Kalorienzufuhr, geradezu aushungern. Anders ausgesprochen, was nützt mir ein ganzer Kasten voller Nahrungsergänzungsmittel und Mikronährstoffe, wenn schon allein die Mahlzeitengröße nicht passt.

Es zahlt sich halt immer aus, wenn man hier und da einmal bei der Ursachensuche über den Tellerrand schaut.

Reicht ein Gymnastik Programm bei Osteoporose?

Dann gibt es noch eine Langzeit Studie, die Frauen im Alter von um die 64 für 5 Jahre begleitet hat. Die Interventionsgruppe hatte ein Übungsprogramm und eine Gewichtsweste, die Kontrollgruppe war zwar aktiv, jedoch ohne ein konkretes Übungsprogramm. Wobei das Übungsprogramm an sich aus einem moderatem Gymnastikprogramm 3x die Woche bestand, wie man es auch häufig auf YouTube als „Osteoporose Training“ findet. Mit leichten Kniebeugen, auf der Stelle gehen mit hohen Knien. Wadenpumpe im stehen, etc. Also auf die Zehenspitze stellen und zurück, also alles recht niederschwellig und noch lang nicht ausgereizt.

Hier zeigt sich nach 5 Jahren eine Verbesserung der Knochendichte von ca. 1.5%, während die Kontrollgruppe, die lediglich im Alltag aktiv war im Schnitt 4,4% ihrer Knochendichte verloren hat.

Also bringt das Gymnastikprogramm doch etwas bei Osteoporose! Werden jetzt einige rufen.

Ja, schon. Aber…

Diese 1.5% über 5 Jahre können wir für Dich innerhalb von 8 Monaten doppelt herausholen, siehe die +2.9% Knochendichte in der Liftmor Studie.

Du siehst also, ein gezieltes Training ist wichtig. Wenn Du etwas Starthilfe benötigst, weil Du einfach nicht weisst, wo Du denn eigentlich anfangen solltest, dann kann ich Dir meinen Osteoporose Training Minikurs für den Einstieg empfehlen. Dort lernst Du die Grundlagen für ein Training und mein 4+1 Training, damit Du zuerst einmal ins Handeln kommst und nicht länger zuwartest.

Deine Knochendichte und Knochenqualität in die eigenen Hände nimmst. Ich möchte Dir mit diesem Minikurs den Einstieg so leicht wie möglich machen. So hast Du schon mal eine gutes Rüstzeug. Ein Fundament auf dem Du aufbauen kannst.

Einsatz der Gewichtsweste bei Osteoporose

Einerseits als moderates Zusatztraining oder aber als explizites Krafttraining für Menschen, die sich mit Hanteln etwas schwer tun oder bereits stärker von der Osteoporose betroffen sind. Denn hier hat eine solche Gewichtsweste einige nicht zu verachtenden Vorteile.

1. Du kannst einerseits das Zusatzgewicht sehr gut kontrollieren, genauso wie beim Krafttraining. Du kannst das Gewicht sehr, sehr fein einstellen.
2. Das Gewicht liegt nah am Körper. Du arbeitest also mehr sehr kurzen Hebeln, sodaß Du leichter die Möglichkeit hast das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren. Es dadurch auch weniger Belastungsspitzen auf zum Beispiel Deine Lendenwirbelsäule gibt. Denke einmal an einen gefüllten Wassereimer. Wenn Du diesen nah am Körper trägst, wird es Dir sehr leicht fallen ihn zu halten und zu kontrollieren. Wenn Du Dir den gleichen 10 Liter Eimer mit Wasser am ausgestrecktem Arm gehalten vorstellst, dann kann Dir wahrscheinlich das Lächeln schon einmal schwer fallen.

Der einzige Punkt bei dem wir etwas aufpassen müssen ist das an und ausziehen dieser Gewichtsweste. Mit Schwung über eine Drehbewegung im Rumpf, das Gewicht auf die Schulter zu schupfen, ist eher nicht anzuraten. Das wäre ein Rezept für eine Wirbelkörperfraktur.

Ggf. kann Du einen Teil der Zusatzgewichte ja auch -nach- dem Anziehen in die Weste stecken. Aber wenn wir gerade beim Gewicht sind.

Wie schwer sollte die Gewichtsweste für Knochendichtetraining sein?

Ich schlage meine Patientinnen für den Anfang gewöhnlich zwischen 5 und 10% vor. Bei einigen gehe ich später auf manchmal 15% rauf. Das ist aber wirklich immer abhängig von Deiner  Ausgangsposition.

Mit der Gewichtsweste auf Deinen Schultern kannst Du nun zum Beispiel Kniebeugen machen, schräge Liegestütz an der Fensterbank, vielleicht sogar kleine Impact-Übungen (aber bitte Vorsicht, bei Fortgeschrittener Osteoporose solltest Du zuerst unter fachkundiger Betreuung trainieren und angeleitet werden.)

Der Erfolg sollte sich durch das Zusatzgewicht vergrößern, Du benötigst jedoch eine gute Form während der Ausführung, damit Du Dir nicht eine Wirbelkörperfraktur zuziehst. Das heisst eine gute Rumpfstabilität während der Ausführung und eine möglichst gute Haltung sollten gewährleistet sein. Oder auch verschiedene Koordinationsübungen, die Dir durch das Zusatzgewicht um Deinen Brustkorb wahrscheinlich schwerer fallen werden. Da Du dieses Gewicht stabilisieren könne musst, weil der Schwerpunkt etwas höher liegt. So wie hier mit dem Hammer. Habe ich das Gewicht nah an meiner Hand, ist das Gewicht für mich leichter unter Kontrolle zu behalten, als wenn ich das Gewicht am Stilende stabilisieren soll.

Weitere Anwendungen der Gewichtsweste

Dann kannst Du die Gewichtsweste als Zusatz für Dein Osteoporose-Gymnastikprogramm nutzen, um ganz sanft zusätzliche Reize für Deine Knochen zu setzen. Oder solltest Du an einem Stepper Gymnastik Stunde teilnehmen. Bei Aerobic-Gruppen achte bitte darauf, ob dort schnelle Richtungswechsel mit Rotationen in der Wirbelsäule stattfinden könnten und ob Du diese gut stabilisieren kannst, bevor Du an eine zusätzliche Gewichtsweste denkst. Sicherheit geht bitte vor!

Du kannst diese Westen aber auch als Zusatztraining benutzen. Indem Du Deine Spaziergänge oder kurze Wanderungen mit diesem Zusatzgewicht machst. Das Stichwort ist halt immer gewichtstragende Aktivitäten. Deine Wirbelsäule muss eine gewisse Last über der Norm tragen und stabilisieren und gleiches gilt auch für Deine Oberschenkelhälse. Du hast hier wirklich ein super Zusatztraining.

Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten. Hüftgold als Zusatzgewicht würde ich jetzt nicht unbedingt empfehlen, aber es könnte für den Anfang auch ein bequemer Rucksack sein. Mit guten Schultergurten und Hüftgurt. Damit das Gewicht möglichst stabil am Körper fixiert ist.

Dann kannst Du den Rucksack auch mit Wasserflaschen, Büchern oder ähnlichem füllen.

Probiere es einfach einmal aus.

Fazit

Ist die Gewichtsweste nun die magische Kugel gegen die Osteoporose?

Nein, sicher nicht. Aber sie kann ein Teil der Behandlung sein und eventuell das Training etwas auflockern. Damit Du nicht immerzu das Gleiche machen musst.