Das Wichtigste in Kürze:
- Milchprodukte und Fermentiertes: In einer Studie mit über 7000 älteren Teilnehmern sank das Frakturrisiko um 33 %, wenn regelmäßig Milchprodukte konsumiert wurden. Fermentierte Varianten wie Kefir oder Joghurt hemmen zudem den Knochenabbau und stärken die Knochenstruktur.
Trockenpflaumen: Bereits 50 g Dörrpflaumen pro Tag zeigten in mehreren Studien positive Effekte auf den Knochenstoffwechsel und verringerten Entzündungsprozesse. Obwohl sie keine Knochendichte aufbauen, kann ihr Verzehr den Knochenabbau signifikant verlangsamen.
Tierische Proteine: Eine höhere Aufnahme von Proteinen – besonders aus tierischen Quellen – wurde in Studien mit einer gesteigerten Knochendichte in Verbindung gebracht. Personen mit veganer Ernährung müssen stärker auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten, da ein Mangel an essenziellen Aminosäuren die Knochen schwächen kann.
Wenn du dir Gedanken um deine Knochengesundheit und die Verbesserung deiner Knochendichte machst, sollte deine Ernährung ein Grundpfeiler für die Behandlung deiner Osteoporose sein. In diesem Artikel zeige ich dir drei Lebensmittel, die unbedingt auf deinen Teller gehören.
1. Milchprodukte – Fluch oder Segen für starke Knochen?
Die erste Lebensmittelgruppe, die ich nenne (und jetzt werden vielleicht wütende Menschen und schreiende Kinder auf den Straßen herumlaufen), sind Milchprodukte.
Aber einen Moment – bitte nicht sofort das sprichwörtliche Kind mit dem Bade ausschütten!
Einige Influencer und Vertreter eines veganen Lebensstils verteufeln gerne Milchprodukte als „Kalziumräuber“. Dabei ist es leider nicht so einfach, und vieles wird aus dem Kontext gerissen.
Ja, wir sind das einzige Lebewesen, das die Milch einer fremden Spezies trinkt. Allerdings tun wir das in einigen Kulturen schon sehr lange, und in vielen Teilen der Welt war Milch bisher ein wichtiges Hilfsmittel für eine ausreichende Nährstoffversorgung. Wir müssen es nicht religiös betrachten – auch andere Lebensmittel sind nicht zwingend „natürlich“. Schau dir zum Beispiel einmal Produkte in den veganen Regalen des Biomarkts an: Dort ist häufig Methylcellulose enthalten (für die Älteren unter uns: Tapetenkleister). Und das wird munter verzehrt.
Studien zur Wirkung von Milchprodukten
- Studie aus 2022
Manche sagen: „Der knochenaufbauende Faktor P1NP ist gesunken – ich habe es doch gewusst!“ Aber Vorsicht: Der knochenabbauende Faktor (Cox) ist deutlich stärker gesunken. Was bleibt unterm Strich? Milchprodukte verhindern offenbar den Verlust unserer wertvollen Knochendichte. Sie erhöhen zudem die IGF-1-Faktoren, die mit dem Aufbau von Muskel- und Knochenmasse assoziiert werden. - Studie aus 2021
Hier wurden über 7000 Teilnehmer untersucht – alles ältere Menschen in einem Pensionistenheim. Genau die Zielgruppe für Osteoporose. Die Ergebnisse zeigen, dass sich sowohl die Frakturrate als auch das Sturzrisiko um 33 % verringert haben, verglichen mit der Kontrollgruppe.
Milch ist im Prinzip dazu da, einen Organismus schnell und effektiv mit Nährstoffen zu versorgen und wachsen zu lassen. Genau diese Aufgabe scheinen Milchprodukte sehr gut übernehmen zu können.
Fermentierte Milchprodukte für sensible Mägen?
Für Menschen, die keine Milch vertragen, lenkt folgende Studie das Ganze in eine andere Richtung: Kefir, Joghurt oder Käse sind fermentierte Milchprodukte, die den Knochenabbau deutlich hemmen können. Unterm Strich also das Gegenteil von dem oft postulierten „Knochenabbau durch Milchprodukte“.
Mein Fazit zu Milchprodukten:
Milchprodukte sind sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, aber sie scheinen nicht zu schaden und können, wenn man sie mag und verträgt, ein gangbarer Weg sein – nicht mehr und nicht weniger.
2. Dörrpflaumen – der unterschätzte Knochenschutz?
Zu Trockenpflaumen (auch Dörrpflaumen genannt) gibt es eine beträchtliche Anzahl von Studien im Zusammenhang mit Knochen und Osteoporose. Einige Experten setzen Pflaumen sogar auf das Titelblatt ihrer Bücher zum Thema Osteoporose. Ein guter Grund, ihnen einen genaueren Blick zu widmen.
Was sagt die Wissenschaft?
- Studie aus 2022
35 Männer wurden drei Gruppen zugeteilt: keine Dörrpflaumen, 50 g Dörrpflaumen und 100 g Dörrpflaumen pro Tag. Über drei Monate wollten die Forscher die Wirkung von zwei verschiedenen Dosen Dörrpflaumen auf Entzündungsparameter und den Knochenstoffwechsel untersuchen. Ergebnis: Die Pflaumengruppen zeigten einen signifikant positiven Effekt auf den Knochenstoffwechsel. 50 g scheinen auszureichen, während 100 g „kritisch“ sein könnten (vermutlich aus anderen Gründen). - Studie aus 2023
Hier wurden 235 postmenopausale Frauen (durchschnittlich 62 Jahre alt) in drei Gruppen eingeteilt: 78 Frauen aßen 100 g, 79 Frauen 50 g Trockenpflaumen täglich, und 78 Frauen bildeten eine Kontrollgruppe ohne Dörrpflaumen. Über 12 Monate hinweg zeigte sich: Beide Dörrpflaumengruppen konnten ihre Knochendichte erhalten, während die Kontrollgruppe einen Verlust der Knochendichte am Schienbeinknochen verzeichnete.
Dörrpflaumen bauen keine Knochendichte auf, aber sie scheinen den Knochenabbau zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen. Offenbar beeinflussen sie verschiedene Knochenmarker positiv (z. B. ALP, BALP und IGF-1). Auch das Osteocalcin und das C-reaktive Protein (als Hinweis auf Entzündungsprozesse) waren niedriger als in der Kontrollgruppe.
Muss man jetzt jeden Tag Dörrpflaumen essen?
Nicht unbedingt. Es gibt viele andere Lebensmittel mit ähnlichen Nährstoffen (z. B. Vitamin K, Bor, Kupfer, Polyphenole). Du kannst also auch auf anderem Wege deinen Bedarf decken.
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3. Tierische Proteine – der entscheidende Booster für die Knochen?
Der letzte Punkt, den ich in diesem Artikel nennen möchte (und der für manche umstritten ist), sind tierische Proteine.
Natürlich kannst du auch ohne tierische Lebensmittel auskommen. Sei dir aber bewusst, dass du in diesem Fall sehr stark auf deine Ernährung achten musst, um alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen zuzuführen. Nur so kannst du Knochen und Muskulatur aufbauen. Bedenke zudem, dass die Portionen pflanzlicher Lebensmittel größer sein müssen, um den gleichen Proteingehalt zu erreichen – sofern du nicht auf hochverarbeitete vegane Proteinpulver zurückgreifst. Achte daher besonders auf deine Kalorienbilanz und Proteinzufuhr.
Studienlage zu pflanzlicher vs. tierischer Ernährung
- Studie von 2023
Hier wurde die Knochendichte bei vegetarischer und veganer Ernährung untersucht. In älteren Studien zeigt sich wiederholt eine geringere Knochendichte bei Probanden, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Zwar bringt diese Ernährungsweise auch Vorteile (geringeres kardiovaskuläres Risiko, geringeres Krebsrisiko, oft niedrigerer BMI), aber du kannst ähnliche Vorteile auch mit einer ausgewogenen Ernährung inklusive hochwertiger Fleischprodukte erreichen.
In dieser Untersuchung war eine rein vegetarische oder vegane Ernährung mit einem erhöhten Frakturrisiko assoziiert – unter anderem aufgrund eines niedrigen BMI, geringerer Kalzium-, Vitamin-D- oder Proteinzufuhr. Zwar kann Supplementierung das Risiko etwas verringern, aber es ändert nichts am Ursprung: Es fehlt offenbar an Nährstoffen. - Studie zur Proteinaufnahme und Knochendichte
1570 Teilnehmer wurden untersucht, sowohl ihre Knochendichte an den Wirbelkörpern als auch die Gesamt-Knochendichte via DEXA-Scan. Das Ergebnis: Eine höhere Proteinaufnahme ging mit einer höheren Knochendichte einher. Besonders diejenigen, die mehr tierische Proteine konsumierten, hatten eine deutlich höhere Knochendichte. Umgekehrt war eine rein pflanzliche Proteinzufuhr mit einer niedrigeren Knochendichte assoziiert – sowohl an den Wirbelkörpern als auch insgesamt. Das galt für Männer wie Frauen gleichermaßen.
Fazit:
Es kann Sinn ergeben, deine Ernährungsform noch einmal zu überdenken. Wenn du tierische Proteine nicht zu dir nimmst, solltest du sehr genau auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit den richtigen Mikronährstoffen achten.
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Ich könnte hier noch weitermachen, aber das soll es für den Moment gewesen sein. Wenn du noch weitere Informationen zu diesem Thema wünschst, dann komm doch einfach in meinen kostenlosen Memberbereich. Dort finden regelmäßig Fragestunden per ZOOM statt, du findest zusätzliche Artikel, ein kleines Forum und unterschiedliche Kurse zu den Themen Osteoporose, Arthrose sowie künstliche Knie- und Hüftgelenke.
Ich freue mich auf dich!
Quellen:
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