Du hast gerade erfahren, dass du Osteoporose hast. Diese Diagnose trifft dich völlig unerwartet und plötzlich überkommen dich Fragen und Unsicherheiten: Was bedeutet diese Diagnose für mein tägliches Leben? Gibt es Hoffnung und Wege, deine Knochen zu stärken? Welche Schritte solltest du jetzt unternehmen?

Du bist nicht allein. Mit diesem Artikel begleite ich dich ein wenig auf deinem Weg, erkläre dir wichtige Punkte rund um die Osteoporose und zeige dir wissenschaftlich belegte Maßnahmen, mit denen du sofort beginnen kannst, um deine Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten und gar zu verbessern. Bleib dran – gemeinsam finden wir Antworten und Lösungen für deine Diagnose!

Was haben die Golden Gate Bridge, Astronauten, die Sonne und Brokkoli mit Osteoporose zu tun?

Viele Menschen glauben, dass Osteoporose eine unvermeidliche Alterserkrankung ist, die vor allem Frauen nach der Menopause betrifft. Das stimmt jedoch nicht, denn auch Männer können erkranken – häufig allerdings etwa zehn Jahre später. Laut WHO gehört Osteoporose zu den zehn wichtigsten Krankheiten weltweit und gewinnt stetig an Bedeutung.

2019 gab es in Deutschland rund 5.659.000 Menschen mit Osteoporose. Das sind etwa 6,1 % der Bevölkerung, wovon 80 % Frauen und 20 % Männer sind. Die Gründe für diese Entwicklung liegen einerseits in der immer älter werdenden Bevölkerung und andererseits in unserem zunehmend inaktiven Lebensstil, bei dem wir bereits in jungen Jahren zu wenig Knochenmasse aufbauen.

Osteoporose hat zwar etwas mit dem Alter zu tun, ist jedoch in vielen Fällen auch eine logische Reaktion unseres Körpers auf unseren Lebensstil. Wir bewegen uns oft zu wenig, fast so, als würden wir einen Ferrari nur in der 30er-Zone fahren. Das fördert Sarkopenie (Muskelabbau), kann Arthrose begünstigen und eben auch – unter anderem – zu Osteoporose führen.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose, im Volksmund oft als „Knochenschwund“ bezeichnet, ist die Abnahme der Qualität und/oder Quantität des Knochens. Dies führt zu einem erhöhten Frakturrisiko, das du nicht hättest, wenn deine Knochen gesund wären.

Klassifikation: Primäre und sekundäre Osteoporose

Die Osteoporose wird folgendermaßen klassifiziert:

• Primäre Osteoporose (90 %):

  • Typ 1: Tritt nach der Menopause auf (postmenopausale Osteoporose).
  • Typ 2: Senile Osteoporose (veränderter Hormonhaushalt und weniger Bewegung im Alter).

• Sekundäre Osteoporose (10 %):
  Tritt infolge von Medikamenteneinnahme, anderen Erkrankungen usw. auf.

Das Hauptproblem der Osteoporose ist, dass sie sehr lange symptomlos bleibt. Normalerweise hast du keine Schmerzen. Unsere Muskeln können wir sehen und bemerken so Veränderungen, bei den Knochen ist dies nicht möglich – wir bemerken den stetigen Abbau nicht.

Weshalb deine Knochen wie die Golden Gate Bridge sind

Wenn du an die Golden Gate Bridge denkst, erkennst du viele Gemeinsamkeiten mit deinen Knochen: Auch diese berühmte Brücke wird ständig ausgebessert. Sobald die Arbeiter an einem Ende fertig sind, beginnen sie am anderen Ende erneut. So passiert es auch in deinem Körper: Deine Knochen werden ständig auf- und abgebaut.

Zwei Zellarten spielen hierbei eine zentrale Rolle:

• Osteoklasten: Sie bauen Knochenmaterial ab.
• Osteoblasten: Sie bauen Knochenmaterial auf.

Kommt es im Alter zu einem Ungleichgewicht und sind Osteoklasten übermäßig aktiv, wird mehr Knochen abgebaut als aufgebaut. In der folgenden Grafik (gedanklich) sieht man, wie sich die Knochenmasse über das Leben verteilt entwickelt:

• Um die 30 hast du die meiste Knochenmasse.
• Danach baut sie sich pro Jahr um 1–2 % ab.
• Besonders nach der Menopause beschleunigt sich dieser Prozess bei Frauen deutlich, bis er sich später wieder an das „männliche“ Abbau-Tempo angleicht.

Wie wird Osteoporose entdeckt?

Häufig wird Osteoporose erst erkannt, wenn es zu einem Knochenbruch (Fraktur) kommt, der durch eine geringe Krafteinwirkung verursacht wurde. Ein gesunder Knochen würde diesen Belastungen problemlos standhalten. Dies nennt sich Fragilitätsfraktur.

Manchmal untersucht der Arzt auch diffuse Rückenschmerzen in der unteren Lendenwirbelsäule. Wird dabei kein Bandscheibenvorfall, keine Spinalkanalstenose und auch kein muskuläres Problem festgestellt, könnten kleine Haarrisse im Knochen der Auslöser sein.

Fragilitätsfrakturen: Häufige Brüche bei Osteoporose

Die typischen Frakturen, die durch osteoporotische Veränderungen auftreten, sind:

• Wirbelkörper (besonders belastet an den Kanten)
• Hüfte
• Proximaler Oberarm
• Distaler Unterarm

Aber auch Becken, Schienbein (Tibia) und Rippen können betroffen sein. Bei Frauen über 50 liegt das Risiko einer osteoporotischen Fraktur bei 50 %, bei Männern derselben Altersgruppe bei 22 % (Siris E Arch Int Med. 2004).

Wenn du eine Fraktur durch ein geringes Trauma erleidest, ist deine Osteoporose-Diagnose so gut wie bestätigt. Knochendichtemessungen und Laboruntersuchungen sind dann nur noch Ergänzungen. Sobald du eine Fragilitätsfraktur hast, hast Du eine Osteoporose und musst du behandelt werden – ohne Diskussion.

Ansonsten wird Osteoporose über eine Knochendichtemessung (DEXA) diagnostiziert. Beim sogenannten T-Score gilt:

• Unter -2,5 = Osteoporose
• Zwischen -1,0 und -2,5 = Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose mit erhöhtem Frakturrisiko)

Zusätzlich können Laboruntersuchungen (Blut, Urin) Aufschluss über deinen Knochenstoffwechsel geben.

Wann solltest du eine Knochendichtemessung machen lassen?

Verschiedene Organisationen empfehlen verschiedene Altersgrenzen für eine Knochendichtemessung. In Österreich liegt die Empfehlung bei Frauen ab 65 und Männern ab 70, in Deutschland (laut AOK) bei Frauen ab 50 und Männern ab 60. Doch oft ist dann bereits ein Teil der Knochenmasse verloren gegangen.

Wer Risikofaktoren aufweist, sollte früher handeln – auch wenn Krankenkassen die Kosten (rund 50 Euro) häufig nicht übernehmen. Es geht um deine Gesundheit. Wenn du das Geld investieren kannst, tu es rechtzeitig. Denn spätere Folgekosten wie Rezeptgebühren, Physiotherapie und eventuell nötige Behandlungen sind weit höher – ganz zu schweigen von Schmerzen und Alltagseinschränkungen.

Warum wird es nicht immer von der Kasse bezahlt? Viele Ärzte sind nicht mehr gewillt die zu geringe Vergütung der Krankenkassen hinzunehmen. Die Anschaffung eines DEXA-Geräts ist teuer (40.000–50.000 Euro), eine Assisitentin ist 15 Minuten mit Dir beschäftigt (diese möhte auch bezahlt werden), der Arzt selbst sollte sich die Ergebnisse ansehen und schlussendlich soll auch ein schriftlicher Befund die Praxis verlassen. Du wirst dir also vorstellen können welcher Aufwand im Hintergrund läuft und was eine sparende Krankenversicherung zahlen möchte, wenn Ärzte um die 50 Euro für eine Messung nehmen. Jeder der in den letzten Jahren einmal in einer KfZ Werkstatt musste, kennt übliche Preise für Dienstleistungen (eine Werkstattstunde für 150 Euro ist keine Seltenheit). Dennoch kann sich eine frühzeitige Messung lohnen.

Besonders wichtig ist die Risikofaktoren-Analyse: Wenn du bereits mehrere Risikofaktoren erfüllst, lohnt sich der Scan. Alternativ kannst du den FRAX-Rechner nutzen, um das 10-Jahres-Frakturrisiko zu bestimmen.

Hier geht es zum FRAX-Rechner:

FRAX Rechner

Risikofaktoren für Osteoporose

Risikofaktoren für Osteoporose sind unter anderem:

• Familiengeschichte mit Osteoporose und Frakturen
• Medikamente wie Östrogenhemmer, Antidepressiva oder Glukokortikosteroide (z. B. bei Lungenerkrankungen)
• Häufige Einnahme von Magenschutztabletten (Protonenpumpenhemmer)
• Untergewicht
• Vegane Ernährung (wenn nicht auf ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet wird)
• Diabetes Typ 2
• Verfrühte Menopause
• Bewegungsarmer Lebensstil
• Extremer Ausdauersport ohne ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr (Warnzeiche: Shin-Splints, Mittelfußbrüche, Ermüdungsbrüche & Zyklusstörungen)

Das Risiko einer Fragilitätsfraktur setzt sich aus vielen kleinen Puzzleteilen zusammen. Nutze zum Beispiel den FRAX-Rechner, um das 10-Jahres-Risiko für eine Fraktur abzuschätzen.

Warum ist eine Behandlung der Osteoporose so wichtig?

Wenn du nach einer ersten osteoporotischen Fraktur keine Behandlung beginnst, steigt das Risiko für eine zweite Fraktur innerhalb der nächsten 1,5 Jahre auf 20 %. Bei Hüftfrakturen sieht es noch dramatischer aus:

• 25 % Mortalität innerhalb von zwei Jahren nach einer Hüftfraktur.
• 50 % der Überlebenden sind nicht mehr in der Lage, unabhängig zu leben.

Die Konsequenzen sind also weitreichend: Schmerzen, Behinderungen, verringerte Lungenfunktion (durch eine gebeugte Haltung) und ein erhöhtes Sterberisiko. Osteoporose bedeutet ein erhöhtes Risiko, die wertvolle Aktivitäten im Alltag einschränken kann – wie Tanzen, Reisen oder einfach unbeschwertes Gehen.

Prävention und Therapie: Wie du deine Knochen stärken kannst

Die Prävention und Therapie der Osteoporose zielt darauf ab, Knochenmasse zu erhalten oder aufzubauen und Stürze zu vermeiden. Das klappt durch:

1. Körperliche Aktivität:
   • Besonders Krafttraining bietet gezielte Wachstumsreize für den Knochen.
   • Gewichtstragende Sportarten und Impulse durch Joggen, Wandern oder Aerobic sind ebenfalls sinnvoll.
   • Schwimmen und Radfahren sind zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, setzen aber weniger Reize für den Knochen.
2. Ausgewogene Ernährung:
   • Stelle sicher, dass du genügend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.
   • Calcium (1000–1200 mg/Tag für postmenopausale Frauen) möglichst über die Nahrung zuführen.
   • Vitamin D regelmäßig messen und gegebenenfalls supplementieren.
   • Bei veganer Ernährung ganz besonders auf ausreichende Nährstoffzufuhr (z. B. Calcium, Vitamin B12, Eiweiß, Omega-3, etc.) achten.
3. Regeneration und Stressmanagement:
   • Ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress sind wichtig, um den Stoffwechsel zu entlasten.
4. Rauchen und Alkohol meiden:
   • Nikotin und Alkohol beschleunigen den Knochenabbau und sollten so weit wie möglich vermieden werden.
5. Langfristige Therapie:
   • Osteoporose ist eine chronische Erkrankung mit dauerhaft erhöhtem Frakturrisiko.
   • Die Lebensstiländerung über das Training und die Ernährung sind die Hauptsäulen der Behandlung. Medikamente sind ergänzende Maßnahmen, nicht die Hauptbasis.

Beispielhafte Erfolge wie jene von Shirley Webb (80 Jahre, 115 kg Kreuzheben nach Trainingsbeginn mit 76) oder Dr. Catherine Walter (71 Jahre, Deadlift 105 kg) zeigen, dass man auch im Alter noch enorme Kraft und Knochendichte aufbauen kann – wenn man richtig trainiert und sich steigert.

Wichtig ist, das Training individuell anzupassen, da mit zunehmendem Alter oft „Wehwehchen“ auftreten. Ein erfahrener Physiotherapeut oder Sportphysiotherapeut kann hier gezielt helfen.

Fazit: Ein aktiver Lebensstil gegen Osteoporose

Bei einer Osteoporose gibt es keine klaren Schwarz-Weiß-Lösungen, aber du hast zahlreiche Stellschrauben, um deine Knochengesundheit zu verbessern. Die Basis bildet immer ein aktiver Lebensstil und eine angepasste, ausgewogene Ernährung.

Auf meiner Homepage findest du den „KnochenFIT! Basiskurs“, in dem du die grundlegenden Prinzipien für ein effektives Training, Ernährungstipps und weiterführende Informationen erhältst. Du wirst sehen, dass es nicht nur um deine Knochen geht, sondern dass du mit mehr Bewegung und gesunder Ernährung vielen weiteren Erkrankungen vorbeugst.

Wenn du dir Gedanken um deine Knochengesundheit und die Verbesserung deiner Knochendichte machst, sollte deine Ernährung ein Grundpfeiler für die Behandlung deiner Osteoporose sein. In diesem Artikel zeige ich dir drei Lebensmittel, die unbedingt auf deinen Teller gehören.

1. Milchprodukte – Fluch oder Segen für starke Knochen?

Die erste Lebensmittelgruppe, die ich nenne (und jetzt werden vielleicht wütende Menschen und schreiende Kinder auf den Straßen herumlaufen), sind Milchprodukte.
Aber einen Moment – bitte nicht sofort das sprichwörtliche Kind mit dem Bade ausschütten!

Einige Influencer und Vertreter eines veganen Lebensstils verteufeln gerne Milchprodukte als „Kalziumräuber“. Dabei ist es leider nicht so einfach, und vieles wird aus dem Kontext gerissen.
Ja, wir sind das einzige Lebewesen, das die Milch einer fremden Spezies trinkt. Allerdings tun wir das in einigen Kulturen schon sehr lange, und in vielen Teilen der Welt war Milch bisher ein wichtiges Hilfsmittel für eine ausreichende Nährstoffversorgung. Wir müssen es nicht religiös betrachten – auch andere Lebensmittel sind nicht zwingend „natürlich“. Schau dir zum Beispiel einmal Produkte in den veganen Regalen des Biomarkts an: Dort ist häufig Methylcellulose enthalten (für die Älteren unter uns: Tapetenkleister). Und das wird munter verzehrt.

Studien zur Wirkung von Milchprodukten

• Studie aus 2022
  Manche sagen: „Der knochenaufbauende Faktor P1NP ist gesunken – ich habe es doch gewusst!“ Aber Vorsicht: Der knochenabbauende Faktor (CTx) ist deutlich stärker gesunken. Was bleibt unterm Strich? Milchprodukte verhindern offenbar den Verlust unserer wertvollen Knochendichte. Sie erhöhen zudem die IGF-1-Faktoren, die mit dem Aufbau von Muskel- und Knochenmasse assoziiert werden.
• Studie aus 2021
  Hier wurden über 7000 Teilnehmer untersucht – alles ältere Menschen in einem Pensionistenheim. Genau die Zielgruppe für Osteoporose. Die Ergebnisse zeigen, dass sich sowohl die Frakturrate als auch das Sturzrisiko um 33 % verringert haben, verglichen mit der Kontrollgruppe.

Milch ist im Prinzip dazu da, einen Organismus schnell und effektiv mit Nährstoffen zu versorgen und wachsen zu lassen. Genau diese Aufgabe scheinen Milchprodukte sehr gut übernehmen zu können.

Fermentierte Milchprodukte für sensible Mägen?

Für Menschen, die keine Milch vertragen, lenkt folgende Studie das Ganze in eine andere Richtung: Kefir, Joghurt oder Käse sind fermentierte Milchprodukte, die den Knochenabbau deutlich hemmen können. Unterm Strich also das Gegenteil von dem oft postulierten „Knochenabbau durch Milchprodukte“.

Mein Fazit zu Milchprodukten:
Milchprodukte sind sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, aber sie scheinen nicht zu schaden und können, wenn man sie mag und verträgt, ein gangbarer Weg sein – nicht mehr und nicht weniger.

2. Dörrpflaumen – der unterschätzte Knochenschutz?

Zu Trockenpflaumen (auch Dörrpflaumen genannt) gibt es eine beträchtliche Anzahl von Studien im Zusammenhang mit Knochen und Osteoporose. Einige Experten setzen Pflaumen sogar auf das Titelblatt ihrer Bücher zum Thema Osteoporose. Ein guter Grund, ihnen einen genaueren Blick zu widmen.

Was sagt die Wissenschaft?

• Studie aus 2022
  35 Männer wurden drei Gruppen zugeteilt: keine Dörrpflaumen, 50 g Dörrpflaumen und 100 g Dörrpflaumen pro Tag. Über drei Monate wollten die Forscher die Wirkung von zwei verschiedenen Dosen Dörrpflaumen auf Entzündungsparameter und den Knochenstoffwechsel untersuchen. Ergebnis: Die Pflaumengruppen zeigten einen signifikant positiven Effekt auf den Knochenstoffwechsel. 50 g scheinen auszureichen, während 100 g „kritisch“ sein könnten (vermutlich aus anderen Gründen).
• Studie aus 2023
  Hier wurden 235 postmenopausale Frauen (durchschnittlich 62 Jahre alt) in drei Gruppen eingeteilt: 78 Frauen aßen 100 g, 79 Frauen 50 g Trockenpflaumen täglich, und 78 Frauen bildeten eine Kontrollgruppe ohne Dörrpflaumen. Über 12 Monate hinweg zeigte sich: Beide Dörrpflaumengruppen konnten ihre Knochendichte erhalten, während die Kontrollgruppe einen Verlust der Knochendichte am Schienbeinknochen verzeichnete.

Dörrpflaumen bauen keine Knochendichte auf, aber sie scheinen den Knochenabbau zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen. Offenbar beeinflussen sie verschiedene Knochenmarker positiv (z. B. ALP, BALP und IGF-1). Auch das Osteocalcin und das C-reaktive Protein (als Hinweis auf Entzündungsprozesse) waren niedriger als in der Kontrollgruppe.

Muss man jetzt jeden Tag Dörrpflaumen essen?
Nicht unbedingt. Es gibt viele andere Lebensmittel mit ähnlichen Nährstoffen (z. B. Vitamin K, Bor, Kupfer, Polyphenole). Du kannst also auch auf anderem Wege deinen Bedarf decken.

3. Tierische Proteine – der entscheidende Booster für die Knochen?

Der letzte Punkt, den ich in diesem Artikel nennen möchte (und der für manche umstritten ist), sind tierische Proteine.
Natürlich kannst du auch ohne tierische Lebensmittel auskommen. Sei dir aber bewusst, dass du in diesem Fall sehr stark auf deine Ernährung achten musst, um alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen zuzuführen. Nur so kannst du Knochen und Muskulatur aufbauen. Bedenke zudem, dass die Portionen pflanzlicher Lebensmittel größer sein müssen, um den gleichen Proteingehalt zu erreichen – sofern du nicht auf hochverarbeitete vegane Proteinpulver zurückgreifst. Achte daher besonders auf deine Kalorienbilanz und Proteinzufuhr.

Studienlage zu pflanzlicher vs. tierischer Ernährung

• Studie von 2023
  Hier wurde die Knochendichte bei vegetarischer und veganer Ernährung untersucht. In älteren Studien zeigt sich wiederholt eine geringere Knochendichte bei Probanden, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Zwar bringt diese Ernährungsweise auch Vorteile (geringeres kardiovaskuläres Risiko, geringeres Krebsrisiko, oft niedrigerer BMI), aber du kannst ähnliche Vorteile auch mit einer ausgewogenen Ernährung inklusive hochwertiger Fleischprodukte erreichen.
  In dieser Untersuchung war eine rein vegetarische oder vegane Ernährung mit einem erhöhten Frakturrisiko assoziiert – unter anderem aufgrund eines niedrigen BMI, geringerer Kalzium-, Vitamin-D- oder Proteinzufuhr. Zwar kann Supplementierung das Risiko etwas verringern, aber es ändert nichts am Ursprung: Es fehlt offenbar an Nährstoffen.
• Studie zur Proteinaufnahme und Knochendichte
  1570 Teilnehmer wurden untersucht, sowohl ihre Knochendichte an den Wirbelkörpern als auch die Gesamt-Knochendichte via DEXA-Scan. Das Ergebnis: Eine höhere Proteinaufnahme ging mit einer höheren Knochendichte einher. Besonders diejenigen, die mehr tierische Proteine konsumierten, hatten eine deutlich höhere Knochendichte. Umgekehrt war eine rein pflanzliche Proteinzufuhr mit einer niedrigeren Knochendichte assoziiert – sowohl an den Wirbelkörpern als auch insgesamt. Das galt für Männer wie Frauen gleichermaßen.

Fazit:
Es kann Sinn ergeben, deine Ernährungsform noch einmal zu überdenken. Wenn du tierische Proteine nicht zu dir nimmst, solltest du sehr genau auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit den richtigen Mikronährstoffen achten.

Mehr Unterstützung für deine Osteoporose?

Ich könnte hier noch weitermachen, aber das soll es für den Moment gewesen sein. Wenn du noch weitere Informationen zu diesem Thema wünschst, dann komm doch einfach in meinen kostenlosen Memberbereich. Dort finden regelmäßig Fragestunden per ZOOM statt, du findest zusätzliche Artikel, ein kleines Forum und unterschiedliche Kurse zu den Themen Osteoporose, Arthrose sowie künstliche Knie- und Hüftgelenke.

Ich freue mich auf dich!

Quellen:

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Iuliano S, Poon S, Robbins J, Bui M, Wang X, De Groot L, Van Loan M, Zadeh AG, Nguyen T, Seeman E. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2021 Oct 20;375:n2364. doi: 10.1136/bmj.n2364. PMID: 34670754; PMCID: PMC8527562.

Ong AM, Kang K, Weiler HA, Morin SN. Fermented Milk Products and Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Prospective Cohorts, and Case-Control Studies. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):251-265. doi: 10.1093/advances/nmz108. PMID: 31603185; PMCID: PMC7442363.

George KS, Munoz J, Ormsbee LT, Akhavan NS, Foley EM, Siebert SC, Kim JS, Hickner RC, Arjmandi BH. The Short-Term Effect of Prunes in Improving Bone in Men. Nutrients. 2022 Jan 10;14(2):276. doi: 10.3390/nu14020276. PMID: 35057457; PMCID: PMC8779167.

Koltun KJ, Strock NCA, Weaver C, Lee H, Williams NI, Rogers CJ, Damani J, Ferruzzi MG, Nakatsu CH, De Souza MJ. Prunes preserve cortical density and estimated strength of the tibia in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: The Prune Study. Osteoporos Int. 2024 May;35(5):863-875. doi: 10.1007/s00198-024-07031-6. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38349471.

Kraselnik A. Risk of Bone Fracture on Vegetarian and Vegan Diets. Curr Nutr Rep. 2024 Jun;13(2):331-339. doi: 10.1007/s13668-024-00533-z. Epub 2024 Mar 30. PMID: 38554239.

Groenendijk I, Grootswagers P, Santoro A, Franceschi C, Bazzocchi A, Meunier N, Caille A, Malpuech-Brugere C, Bialecka-Debek A, Pietruszka B, Fairweather-Tait S, Jennings A, de Groot LCPGM. Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Feb;14(1):116-125. doi: 10.1002/jcsm.13111. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36346154; PMCID: PMC9891984.

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Häufig kommen Patienten nach einer Narkosemobilisation zu mir. Sie hatten zuvor bereits intensive Physiotherapie im Krankenhaus, doch der Fortschritt war nicht wie erhofft: Die Kniebeugung lag vielleicht nur bei 70 oder 80°, sodass der Operateur eine Narkosemobilisation vorschlug.

Erfolgsbericht und dann der Rückschlag – Warum?

Im Arztbericht liest man häufig, dass das Kniegelenk direkt nach der Mobilisation sehr gut beweglich war und sogar 130° erreicht wurden. Am Tag nach der Narkose liegt die maximale Beugung jedoch oft wieder nur bei 90° oder 95°.

Kann sich Narbengewebe so schnell bilden?

Eine berechtigte Frage: Kann der Körper innerhalb von 24 Stunden wirklich so viel Narbengewebe aufbauen, dass das Bewegungsausmaß wieder um 30–40° eingeschränkt wird? Die Antwort lautet: eher nicht. Hier müssen wir woanders suchen, denn Narbengewebe, das die Beugung einschränkt, entsteht nicht binnen weniger Stunden.

Was passiert während der Narkose?

Eine Narkose „schaltet“ das Bewusstsein aus, also zum Beispiel auch die Angst vor einer schmerzhaften Bewegung. Zudem wird das Schmerzempfinden blockiert. Unter diesen Bedingungen kann das Knie plötzlich wieder 130° gebeugt werden.

Schutzspannung statt Narbengewebe

Weshalb ist die Beugung danach trotzdem wieder eingeschränkt? Bänder oder Faszien, die wenige Stunden zuvor noch beweglich waren, können nicht so schnell „steif“ werden. Viel wahrscheinlicher ist, dass das Gehirn eine Art Schutzspannung aufbaut, um das Knie zu „beschützen“. Dieses Alarmprogramm aktiviert den gesamten Körper und macht eine tiefe Kniebeugung unmöglich oder sehr unangenehm.

Was hat eine Schonhaltung damit zu tun?

Viele Menschen leiden unter den Schmerzen nach der Operation und nehmen Schutzhaltungen ein. Wird das Kniegelenk dabei nicht ausreichend bewegt, kann es  zu Bewegungseinschränkungen kommen. Ein Übermaß an Schonung oder „festgefahrene“ Bewegungsmuster können ungünstig für den Heilungsprozess sein.

Entspannung als Schlüssel zum Erfolg

Um aus diesem Alarmzustand herauszukommen, braucht es oft gezielte Entspannung und ein vorsichtiges Heranführen an das aktuelle Bewegungslimit. Hierbei geht es darum, die zurzeit mögliche maximale Beugung – ohne Schmerzen – bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren.

Konkrete Maßnahmen zur Entspannung

• Wärmeanwendungen: Ein wärmendes Bad, Wärmepackungen oder eine warme Dusche können die Muskulatur lockern.
• Entspannungsübungen: Atemtechniken, leichte Meditation oder progressive Muskelentspannung helfen, Stress und Schutzspannung abzubauen.
• Leichte Bewegungen: Zum Beispiel mit einem Bettfahrrad (durch kurze Kurbeln ist keine große Kniebeugung nötig).

Übungen, die (Selbst-)Kontrolle geben

Im nächsten Schritt wählen wir Übungen, in denen du dich wohlfühlst und jederzeit das Gefühl hast, die Bewegung selbst steuern zu können. Oft fühlen sich Patienten ausgeliefert, wenn Therapeuten das Knie durchbewegen. Das lässt die Schutzspannung ansteigen.

Beispielübungen für eine bessere Kniebeugung

1. Knien auf Bett oder Couch
   • Langsam das Gesäß in Richtung Fersen absenken und diese Position kurz halten.
2. Knieüberhang
   • Das Bein behutsam in den Überhang legen, sodass eine gewisse Kniebeugung vorgegeben, aber nicht erzwungen wird.
   • Das Bein dabei großflächig stützen und nur so weit beugen, wie es angenehm ist.

Weitere Übungen und Techniken findest du beispielsweise im Kapitel „Schutzspannung“ meines entsprechenden Online-Kurses.

Weniger ist manchmal mehr

Viele Menschen, die mit diesem Problem zu tun haben, sind überengagiert und möchten schnellstmöglich ihre Beweglichkeit zurückerlangen. Doch oft ist genau das Gegenteil ratsam: ein wenig „Gas rausnehmen“, neu ansetzen und ruhiger üben. Eine Vorbereitung auf die TEP-Operation kann hier im Vorfeld hilfreich sein.

Frische Perspektive: Der Weg zu einer besseren Kniebeugung

Wenn wir die Situation aus einem neuen Blickwinkel betrachten, können wir bessere Erfolge erzielen. Versuche, dir bewusst zu machen, dass nicht immer „mehr“ auch „besser“ ist. Gerade bei Osteoporose-Behandlungen oder nach einer Knie-TEP ist es wichtig, die individuellen Grenzen deines Körpers zu respektieren, um letztlich besser und vor allem nachhaltiger voranzukommen.

Fazit: Die Kniebeugung nach einer Narkosemobilisation ist oft nicht deshalb eingeschränkt, weil sich innerhalb kürzester Zeit Narbengewebe gebildet hat. Vielmehr ist es eine Schutzreaktion des Körpers. Mit gezielter Entspannung, kontrollierten Übungen und einem aufmerksamen Umgang mit den eigenen Grenzen lässt sich Schritt für Schritt eine bessere Kniebeweglichkeit erreichen – und das kann auch bei Osteoporose-Patienten hilfreich sein, wenn es darum geht, Angst vor Bewegung und Schonhaltungen abzubauen.

Wenn die Kniebeugung nach 12 Wochen noch nicht klappt

Der folgende Beitrag richten sich an Menschen, die nach den ersten zwölf Wochen nach einer Knie-TEP-Operation (künstliches Kniegelenk) ihr Knie immer noch nicht richtig beugen können. Ich möchte dir hiermit einige Einblicke aus meiner Sicht geben – vielleicht findest du ein paar hilfreiche Tipps, um deine Beweglichkeit weiter zu verbessern.

Gib nicht auf: Dein Körper kann sich anpassen

Egal, ob deine Operation nun drei, sechs oder zwölf Monate zurückliegt: Bitte gib nicht auf! Unser Körper passt sich immer wieder an, und gewöhnlich lässt sich auch nach längerer Zeit noch einiges an Beweglichkeit herausholen. Mit etwas Geduld und den richtigen Menschen, die dich behandeln und unterstützen, sind Fortschritte möglich.

Was wir erwarten: Zielwerte für die Kniebeugung

Üblicherweise erwarten wir nach den ersten Wochen eine Beugung von 90° und eine vollständige Streckung von 0°. Nach sechs bis sieben Wochen (oder zumindest nach zwölf Wochen) wünschen wir uns im Idealfall 120–130° Kniebeugung. Doch manchmal kommt es anders: Patient:innen erreichen dieses Ziel nicht, und das kann ganz unterschiedliche Ursachen haben.

Deine Ausgangslage: Wie beweglich war dein Knie vor der OP?

Ein wichtiger Faktor ist die Zeit vor der Operation. Wie viel Kniebeugung hattest du vorher mit deinem arthrotischen Kniegelenk? Konntest du dein Knie über 90° beugen oder war schon vorher weniger möglich? War es dir möglich, in die Hocke zu gehen oder sogar zu knien? Oder hattest du bereits Schwierigkeiten, tief zu sitzen? Und wie lange hast du dich mit diesem Zustand arrangiert?

Diese Fragen liefern wichtige Hinweise auf dein früheres Bewegungsausmaß und darauf, wo mögliche Einschränkungen herkamen.

Realistische Erwartungen an dein neues Gelenk

Welche Erwartungen hast du an dein neues Gelenk? Wenn du zuvor kaum 90° erreicht hast, benötigen wir für 120° oder 130° Beugung gewöhnlich mehr Zeit. Hier lohnt es sich, Ziele realistisch zu definieren, damit du nicht enttäuscht wirst.

Ängste und Persönlichkeit: Was das mit deiner Heilung zu tun hat

Deine Persönlichkeit kann einen großen Einfluss auf deine Genesung haben. Bist du eher ein ängstlicher Mensch? Setzt du dich schnell unter Druck? Zu viel Ehrgeiz oder Druck kann den Heilungsprozess sogar bremsen. Entspannungstechniken können hier helfen, zum Beispiel:

• Progressive Muskelrelaxation (besonders für sehr strukturierte Menschen geeignet)
• Fantasiereisen (für Menschen, die gerne abschalten und sich treiben lassen)

Finde heraus, was zu deinem Typ passt. Wer das Gemüht eines Schaukelpferdes hat, erholt sich oft leichter, weil er oder sie den Stress aus der Heilung heraushält.

Finde dein persönliches Tempo: Weder zu viel noch zu wenig

Auch deine Übungsdisziplin wird von deiner Persönlichkeit geprägt. Manche Menschen machen zu wenig, andere übertreiben es und zwingen sich zu einem Übermaß an Übungen. Das Motto „Es muss doch endlich besser werden – nun komm schon!“ kann zu einer Überlastung führen.

Wichtig ist, die Grenze zwischen „unangenehm“ und „unerträglich“ zu respektieren. Ein immer wieder stark geschwollenes oder schmerzendes Knie bringt dich nicht weiter. Gehe lieber etwas sanfter vor: diszipliniert, aber auch achtsam.

Mögliche Ursachen für eingeschränkte Kniebeugung

Nicht immer ist Narbengewebe das Problem. Es kann auch eine muskuläre Schutzspannung sein, Angst vor der Bewegung oder Verklebungen im Gewebe. Tatsächlich ist eine übermäßige Schutzspannung sehr häufig.

Das Phänomen Schutzspannung: Wenn der Körper sich selbst blockiert

Viele Patient:innen spannen ab einem gewissen Beugewinkel automatisch (und oft unbewusst) die Muskulatur an, um die Bewegung zu „stoppen“. Dies passiert häufig, wenn Physiotherapeut:innen oder Ärzt:innen zu ruppig vorgehen. Dann braucht es Zeit und Ruhe, um dem Körper zu signalisieren: „Alles in Ordnung, du darfst dich bewegen.“

Finde eine Therapeutin oder einen Therapeuten, dem du vertraust

Ein wichtiger Punkt für deine Genesung ist die Wahl der richtigen Physiotherapeutin oder des richtigen Physiotherapeuten. Die Chemie muss stimmen, du solltest dich sicher fühlen und Vertrauen haben. Gerade wenn eine Schutzspannung vorliegt, ist ein behutsamer Ansatz sinnvoll.

Zeit als Schlüsselfaktor: Warum in der Praxis oft Stress entsteht

In vielen Kassenpraxen stehen uns Physiotherapeut:innen meist nur 20 bis 30 Minuten pro Sitzung zur Verfügung. Da gehen schon fünf Minuten für Begrüßung und Umkleiden drauf – wirklich zur Ruhe zu kommen und intensiv an der Kniebeugung zu arbeiten, ist in dieser kurzen Zeit schwieriger.

Auch die eigentlich nötige Progression der Übungen kommen so zu kurz. Mit der Zeit staut sich ein Berg an Problemen auf, was bei Patient:innen zusätzlichen Stress hervorruft. Dennoch: Sei dankbar, dass es diese Grundversorgung über die Krankenkassen gibt – und wenn du die Möglichkeit hast, investiere in zusätzliche private Physiotherapie mit einem größeren Zeitfenster.

Schutzspannung abbauen: Dein Weg zurück zur Beweglichkeit

Wir benötigen also Geduld und die richtigen Maßnahmen, um deinem Körper die Schutzspannung „abzugewöhnen“. Hierbei muss dein Behandler oder deine Behandlerin wissen, an welchen Stellen sich gerne Blockaden verstecken – und welche Technik oder welcher Trick dagegen hilft.

Nicht jede Physiotherapeutin und nicht jeder Physiotherapeut ist auf jedes Beschwerdebild spezialisiert. Wenn dein Physio in erster Linie auf Halswirbelsäulen-Probleme fokussiert ist und nur selten ein frisch operierte Knie behandelt, kann er dir möglicherweise nicht optimal helfen. Daher lohnt es sich, jemanden zu wählen, der regelmäßig Knie-TEP-Patient:innen betreut.

Warum es plötzlich schnell gehen kann

Löst sich die Schutzspannung des Oberschenkelmuskels erst einmal, kann es ganz plötzlich deutlich vorangehen. Du spürst, wie sich mehr und mehr Bewegungsspielraum erreichen lässt. Dafür braucht es jedoch:

1. Einen Therapeuten oder eine Therapeutin, der/die die richtigen Ansätze kennt.
2. Ausreichend Zeit pro Behandlungseinheit, damit man die nötige Ruhe findet.
3. Einen vertrauensvollen Umgang, bei dem du dich sicher fühlst.

Fazit: Geduld, das richtige Team und realistische Ziele

Ob Knie-TEP oder Osteoporose-Behandlung – bei beidem gilt: Geduld, kontinuierliche Physiotherapie und ein Vertrauensverhältnis zum Behandlungsteam sind entscheidend. Nimm dir Zeit, suche dir erfahrene Therapeut:innen und höre auf die Signale deines Körpers. So kannst du deine Kniebeugung Stück für Stück verbessern und möglichst wieder schmerzfrei durchs Leben gehen.

Warum wir oft nichts von unserer Osteoporose bemerken?

Je älter wir werden, desto gebrechlicher werden wir. Vielen von uns ist das allerdings gar nicht bewusst, weil dieser Abbau ein langsamer, schleichender Prozess ist, der komplett unter unserem Radar verläuft. Bis wir uns plötzlich durch ein kleines Stolpern mit Sturz eine Fragilitätsfraktur zuziehen.

Mit dieser Fragilitätsfraktur ist die Diagnose bereits gestellt:
Osteoporose.

In diesem Artikel zeige ich Dir 4 Punkte, die jetzt besonders wichtig für Dich sind.

Was sind Fragilitätsfrakturen?

Diese sogenannten Fragilitätsfrakturen – also Knochenbrüche, die durch eine geringe Krafteinwirkung entstehen (z. B. ein Sturz aus Standhöhe) – treten insbesondere in der Hüfte, im Becken und an den Wirbelkörpern auf. Natürlich kann es auch zu einer Handgelenk- oder Oberarmfraktur kommen. Solche Knochenbrüche haben jedoch häufig weitreichende und sehr ernst zu nehmende Folgen, da sie bei einigen Patienten zu Bettlägerigkeit führen oder sogar innerhalb von zwei Jahren bei ca. 50 % der Betroffenen mit einer Oberschenkelhalsfraktur tödlich enden können.

Die gute Nachricht ist: Du hast verschiedene Möglichkeiten, Dein Risiko drastisch zu verringern – mit einfachen Schritten, die Du selbst in die Hand nehmen kannst, ganz ohne furchteinflößende Medikamente. Es braucht lediglich etwas Disziplin und zum Teil auch Kraftanstrengung.

So kannst Du Deine Knochendichte und Knochenqualität selbst steigern und den typischen Abbau der Knochendichte spürbar verlangsamen.

Wie kommt es zu Osteoporose?

Zunächst muss gesagt werden, dass wir im Alter nicht nur Knochendichte, sondern auch Muskulatur verlieren. Unser Körper passt sich immer an – ganz gleich in welchem Alter. Was wir nicht benutzen, baut er ab. Werden wir im Alter zunehmend inaktiver, versucht unser Körper sozusagen, Betriebskosten zu sparen. Wenn die Muskulatur eh nicht gebraucht bzw. adäquat beansprucht wird, verschwindet sie. Wenn dadurch weniger an den Knochen gezogen wird und sie weniger belastet werden, kann auch hier noch etwas eingespart werden. Unser Körper ist quasi ein “Sparmeister”.

Interessante Studienerkenntnisse
Das können wir besonders gut anhand von Untersuchungen an Astronauten belegen, die in der Schwerelosigkeit kaum Muskeln und starke Knochen benötigen und deren Körper diese daher deutlich reduziert. Astronauten verlieren das, was wir typischerweise pro Jahr verlieren (also zwischen 1–2 % Knochendichte), innerhalb eines Monats. Schließlich erfährt ihr Körper keine Belastung. Ähnliche, wenn auch etwas weniger dramatische, Effekte zeigen Bettruhe-Studien, in denen die Auswirkungen einer strengen Bettruhe über Tage oder Wochen untersucht werden.

Knochen & Muskulatur

Wie arbeiten Knochen und Muskeln eigentlich zusammen?

Diese beiden Beteiligten – Knochen und Muskeln – “unterhalten” sich auch miteinander. Während einer Aktivität, also bei Belastung, schütten unsere Muskeln sogenannte Myokine aus. Das sind hormonähnliche Stoffe, mit denen verschiedene Systeme in unserem Körper Signale austauschen. Auch die Knochen senden Signale aus, wenn sie belastet werden und so einen wirksamen Reiz erfahren.

Wenn Du mehr zum Verlust der Muskulatur erfahren möchtest, empfehle ich Dir dieses weiterführende Video zur Sarkopenie.

Wie Osteoporose diagnostizieren?

Wenn Knochenmasse, Knochendichte und Knochenqualität deutlich sinken, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche. Um Deinen ungefähren Status zu bestimmen, wird häufig ein DEXA-Scan (Knochendichtemessung) durchgeführt. Hierüber lässt sich die Knochendichte messen und in Relation zu Deinem Alter und einem Normwert beurteilen.

• T-Score unter -2,5: Osteoporose
• T-Score zwischen -1 und -2,5: Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose)

Befindest Du Dich bereits im Osteopenie-Bereich, dann gilt es zu handeln, weil Dir noch deutlich mehr Möglichkeiten für Trainings- und Vorsorgemaßnahmen offenstehen. Je früher Du also handelst, desto besser!

4 Säulen der Osteoporose-Prävention

1. Ausgewogene Ernährung
   Wie in vielen anderen Bereichen ist eine ausgewogene Ernährung auch hier ein Grundpfeiler. Es gibt ausreichend Belege dafür, dass wir mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen ist, unsere Knochendichte und Muskulatur erhalten und nach einem Abbau sogar wieder aufbauen können. Viele Untersuchungen befürworten insbesondere die mediterrane Ernährung.
   Eine gesunde und vielfältige mediterrane Kost versorgt uns mit den benötigten Mikronährstoffen und guten Makronährstoffen, die für gesunde Knochen, Muskeln und den gesamten Körper notwendig sind – besonders Kalzium, Magnesium, Vitamin K, hochwertigen Proteinen und essenziellen guten Fetten.
   Ein weiterer Vorteil: Durch unterschiedliche Gemüsesorten, Früchte, Nüsse usw. nehmen wir wichtige Antioxidantien und Polyphenole auf, die oxidativen Stress und chronische Entzündungen in Schach halten können. So bleiben wir insgesamt beweglicher und auch psychisch besser drauf. Denn ein schmerzender Körper und Mangelerscheinungen wirken sich negativ auf unsere Bewegungsfreude und unser Wohlbefinden aus.
2. Regelmäßiges Training
   Ein regelmäßiges Training hilft uns, frühzeitiger Gebrechlichkeit vorzubeugen. Wir werden leichter auf den Füßen und können dadurch Stürze vermeiden. Training ist wirklich unerlässlich, wenn es um den Erhalt unserer Knochendichte und Muskelkraft geht.
   Die mechanische Belastung unserer Knochen ist das einzige bekannte Mittel, um einen wirklich effektiven Reiz für ihr Wachstum zu erzeugen. Dies geschieht durch kräftiges Ziehen der Muskeln an den Knochen, durch Biegen der Knochen und durch Stoßbelastungen. Ein wirksames Training, um Knochendichte und Knochenqualität zu verbessern, sollte daher aus schwerem Krafttraining, gewichtstragenden Aktivitäten und einer Form von Stoßbelastungen bestehen – am besten eine Kombination beider Komponenten. Das können auch Sportarten mit kurzen Sprints, Antritten, Sprüngen und Richtungswechseln sein oder ein gezieltes plyometrisches Training.
   Sport schlägt Medikamente
   Wir wissen, dass schweres Krafttraining bei Frauen vor, während oder nach der Menopause die Knochendichte deutlich verbessert. Tatsächlich ist Sport jedem Medikament in puncto Knochenaufbau überlegen. In einer schon etwas älteren Liftmor-Studie wurde beispielsweise eine Steigerung der Knochendichte um 6 % innerhalb von acht Monaten beobachtet – das soll ein Medikament erst mal nachmachen!
   Zudem wirst Du durch Krafttraining schneller und flinker, kannst problemlos eine Getränkekiste tragen und hast ein deutlich besseres Gleichgewicht. Einige der Frauen (allesamt Anfängerinnen, zwischen 60 und 70 Jahre alt, mit Osteopenie oder Osteoporose) hoben am Ende der Studie 60 kg vom Boden. Kein Medikament kann Dir solche funktionalen Verbesserungen liefern.
3. Erhöhte Proteinzufuhr
   Um Knochen- und Muskelmasse aufzubauen, brauchen wir Baustoffe – und zwar mehr als sonst. Ältere Menschen empfinden es oft als schwierig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um Wachstumsprozesse anzustoßen. Der normale Basisbedarf reicht hier nicht aus.
   Gleichzeitig ist unsere Proteinaufnahme im Alter etwas erschwert. Daher müssen wir die Menge weiter nach oben anpassen. Keine Sorge: Krafttraining in Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr hilft Dir dabei, diesen Widerstand Deines Körpers zu überwinden und dennoch Muskeln sowie Knochenmaterial aufzubauen.
4. Vitamin D und Kalzium
   Der letzte Baustein für Dein Maßnahmenbündel gegen Osteoporose ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium. Hier kann es nötig sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, weil vor allem die Vitamin-D-Versorgung durch Sonneneinstrahlung (abhängig von Jahreszeit, Wohnort, Lebensstil) häufig nicht ausreicht.
   Wie viel Du ggf. supplementieren solltest, hängt von Deinem individuellen Blutspiegel ab. Dieser kann sich im Jahresverlauf ändern (Stichwort: Sonneneinstrahlung im Sommer vs. Winter).

Fazit:

Weg zu stärkerem Knochenbau – ganz ohne Medikamente

Das sind die vier Punkte, mit denen Du ganz allein, ohne Medikamente und rein natürlich, Deine Knochendichte und Knochenqualität verbessern und gleichzeitig deutlich fitter werden kannst.

• Ausgewogene Ernährung
• Regelmäßiges Training (Kraft- und Stoßbelastungen)
• Erhöhte Proteinzufuhr
• Ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium

Wenn Du diese Maßnahmen umsetzt, baust Du nicht nur Muskulatur auf und unterstützt Deine Knochen, sondern Du gewinnst auch insgesamt an Lebensqualität. Starte jetzt und reduziere Dein Osteoporose-Risiko nachhaltig!

Weshalb fühle ich mich nach der Knie- oder Hüftoperation so erschöpft?

Die Mehrheit der Patientinnen und Patienten mit einem neuen Hüft- oder Kniegelenk fühlt sich in den ersten Wochen nach der Operation sehr müde oder ist bereits nach kurzer Anstrengung erschöpft. Das ist nichts Ungewöhnliches. Viele Aufgaben, die Du vor der Operation – trotz schmerzender Gelenke – mühelos erledigt hast, fallen Dir jetzt deutlich schwerer. Nach dem Abwasch musst Du Dich vielleicht erst einmal hinlegen, und auch die erledigte Wäsche verlangt nach einem Nickerchen. Doch woher kommt diese ständige Müdigkeit?

Du bist übermüdet – Warum Dir der Schlaf fehlt

Vergiss nicht: Deine Nächte sind anstrengender als vor der Operation. Du wachst möglicherweise häufiger auf, musst ein wenig umhergehen, nimmst Schmerzmittel – und das geht vielleicht schon seit Tagen oder Wochen so. Du weißt nicht so recht, wie Du liegen oder das Knie positionieren sollst, das pocht und schmerzt. Einige sind über der Narbe besonders empfindlich und können kaum das Gewicht einer Bettdecke ertragen. Du bist schlichtweg übermüdet, und dieser Zustand kann bis zur 6. oder 7. Woche anhalten. Das wachsende Schlafdefizit erschwert Dir den Umgang mit den alltäglichen Belastungen.

Deine Ernährung – Wie ein Kaloriendefizit Dich ausbremst

Vielleicht hast Du keinen Appetit oder musst eine ungewohnte Kost zu Dir nehmen, die Dir nicht schmeckt. Dadurch entsteht leicht ein Kaloriendefizit, das Dich zusätzlich ermüden kann, da für den Körper jede Unterversorgung Stress bedeutet. Wer nur zwei kleine Portionen am Tag isst, kann keine Tour de France gewinnen – Dein Körper braucht ausreichend Nahrung als Treibstoff.

Auch Schmerzmittel beeinflussen oft die Verdauung und können zu Verstopfung oder Durchfall führen. Das verringert Deinen Appetit und die Nährstoffaufnahme und raubt Dir dadurch weitere Energie.

Schmerzen – Der unterschätzte Energieräuber

Schmerzen führen zur Ausschüttung von Stresshormonen, rauben Dir den Schlaf und können Dich auslaugen. Kein Wunder, dass Du Dich in dieser Situation schneller erschöpft fühlst.

Dein Körper arbeitet auf Hochtouren – Darum kostet Heilung extra Kraft

Nach der Operation leistet Dein Körper Schwerstarbeit. Er muss zahlreiche Reparaturprozesse am Knochen, im Bindegewebe und in der Muskulatur aufrechterhalten und neue Zellen bilden – für den Gewebeaufbau, den Transport von Nährstoffen, die Abwehrkräfte und Aufräumarbeiten. Dieser erhöhte Energiebedarf führt häufig zu zusätzlicher Erschöpfung.

Wahrscheinlich warst Du schon länger nicht mehr so aktiv

Nach Deiner OP hast Du Physiotherapie, Hausaufgabenübungen, sollst auf dem Heimtrainer Rad fahren und möglicherweise Unterwassertherapie machen. Vermutlich wärst Du auch vor der Operation erschöpft gewesen, wenn Du plötzlich ein solches Programm hättest durchlaufen müssen.

Blutverlust durch die Operation – Mehr als nur ein paar Tropfen

Möglicherweise warst Du bereits vor der Operation leicht anämisch. Dein Blut ist jedoch essenziell für Deine Körperfunktionen. Das verlorene Blut muss neu produziert werden, was eine weitere Belastung für den Organismus darstellt (siehe Punkt 4).

Stress – Wenn Organisation und Sorgen schlauchen

Vor der Operation gab es viel zu organisieren: Wie kommst Du in die Klinik? Wer kümmert sich um Dein Zuhause? Wie laufen die Therapien ab? Wer versorgt Dich danach? Selbst wenn alles gut geplant ist und reibungslos läuft, kann die Abnahme dieser Last zunächst zu einem Gefühl der Kraftlosigkeit führen. Ein gut funktionierendes Netzwerk aus Familie, Freunden und Bekannten kann hier sehr hilfreich sein.

Schmerzmedikamente – Wenn der Helfer zur Bremse wird

Schmerzmittel lindern zwar den Schmerz, dämpfen Dich aber oft zusätzlich und verstärken dadurch Deine Erschöpfung.

Fazit: Gönn Dir die Zeit, die Du brauchst

Setze Dich nicht unter Druck und gönne Dir ausreichend Ruhe. Die Regeneration nach einer solchen Operation ist ein wichtiger Aspekt des Heilungsprozesses. Erschöpfung ist völlig normal und kann bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Versuche, Deine Schlafenszeit zu optimieren und verteilt über den Tag kurze Nickerchen zu machen, um den Schlafdruck in der Nacht zu reduzieren.

Weitere Tipps zur Schlafhygiene findest Du als Zusatzmodul auf der Kursseite.

Bleib geduldig mit Dir selbst – Dein Körper braucht Zeit, um sich nach einer Knie- oder Hüftoperation vollständig zu erholen.

Vibrationsplatten sorgen für Diskussionen

Nichts ist in den Osteoporose-Foren so beliebt wie die Vibrationsplatte. Die Werbung zeichnet ein farbenfrohes Bild davon, wie Betroffene auf einfache Weise und ohne jegliche körperliche Anstrengung ihre Knochendichte verbessern können. Das macht sie natürlich sehr beliebt. Richtig teuer sind sie allerdings auch.
Aber was sagen eigentlich Studien zu diesem Thema? Dieser Frage gehe ich in diesem Artikel nach.

Es wäre schon schön, wenn es so einfach wäre, oder? Man stellt sich einfach auf ein Gerät, schaltet es ein, und wie von Zauberhand verbessert sich unser körperlicher Zustand. Natürlich gibt es Fälle, in denen es absolut wünschenswert wäre, eine solche Möglichkeit in unserem Werkzeugkoffer zu haben – zum Beispiel bei Menschen, die bereits eine sehr geringe Knochendichte haben und daher an keinem Kraft- oder Impact-Training teilnehmen können, weil das Risiko einer Fraktur viel zu groß wäre.

Deshalb habe ich mir heute drei Übersichtsarbeiten herausgepickt, die verschiedene Studien ausgewählt, gebündelt und genauer betrachtet haben. So kann ich Euch ein paar Anhaltspunkte für Eure Entscheidungsfindung geben.

Studienlage zu Vibrationsplatten und Knochendichte

Die erste Meta-Analyse ist von 2021: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34781288/

Hier hat das Team unterschiedlichste Studien ausgewählt und versucht, die Auswirkungen einer Vibrationsanwendung auf Knochen und Muskulatur zu bewerten. Das Ergebnis dieser Untersuchung war, dass es keinen signifikanten Effekt auf die Knochendichte – weder in der Lendenwirbelsäule noch im Schenkelhals – und auf die Muskulatur in Bezug auf die Muskelmasse gab. Auch Bewegungstests, wie der Sit-to-Stand-Test, zeigten im Vergleich zu Kontrollgruppen, die beispielsweise keine Vibrationsanwendung hatten, keine Verbesserung.

Wie so oft ist in dieser Studie jedoch das Problem, dass die Versuchsgruppen oft recht klein sind und die Methoden nicht genau dargelegt wurden. Vielleicht war auch die Anwendungsdauer nicht ausreichend, und eine längere Zeit hätte womöglich bessere Ergebnisse zeigen können. Laut dieser Meta-Analyse kann eine positive Auswirkung auf Osteoporose zwar nicht ausgeschlossen werden, dennoch wären weitere Studien nötig, um konkrete Beweise für eine ausreichende Wirkung zu liefern und eine Anwendung zu rechtfertigen.

Gut, das sieht nun nicht so gut aus – schauen wir uns also die nächste Meta-Analyse an.

Diese ist von 2022: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229922000139?via%3Dihub

Hier hat das Forscherteam verschiedene Studien von den Anfängen der Forschung bis zu Studien, die bis November 2021 erschienen sind, betrachtet. Untersucht wurden Studien an Menschen – was nicht selbstverständlich ist, da viele Studien, insbesondere für die sehr teuren Vibrationsplatten, die explizit für Osteoporose vermarktet werden, oft an Ratten und Schafen durchgeführt werden. Die ausgewählten Studien sind vor allem randomisiert kontrollierte Studien, die frei verkäufliche Vibrationsplatten untersucht haben.

Hier wurde noch detaillierter auf die zu analysierenden Ergebnisse eingegangen. Sie haben die Knochendichte sowie verschiedene Knochenmarker, die Hinweise auf Knochenumbauprozesse im Körper geben können, untersucht. Gleichzeitig bewerteten sie den Gesundheitszustand, das Alter, den Menopausenstatus sowie detailliert die Vibrationsart, -frequenz und -dauer der Anwendung.

Das Ergebnis war folgendes: In den untersuchten 30 Studien konnte eine Verbesserung der Knochendichte bei Frauen nach der Menopause nachgewiesen werden. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass, obwohl eine Verbesserung der Knochendichte nachgewiesen wurde, keine signifikante Auswirkung auf die Knochenmarker – weder für den Aufbau noch für den Abbau – zu beobachten war. Auch hier gab es erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Studien, die auf das Studiendesign oder Unterschiede in der Vitamin-D- oder Kalziumversorgung zurückzuführen sein könnten. Es zeigt sich also ein sehr gemischtes Bild.

Zusammenfassend wird hier erklärt, dass Vibrationsbehandlungen durchaus sinnvoll sein *könnten*, um das Osteoporoserisiko bei gesunden Frauen nach der Menopause zu senken. Aber weitere Studien wären notwendig.

In einem weiteren Paper aus 2022 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36282343/), das eine vorherige Meta-Analyse noch einmal präzisiert und genauer betrachtet, wurden 23 Studien erneut analysiert, und insgesamt wurden 13 Studien methodisch als sehr hochwertig eingestuft.

Bei genauerer Betrachtung zeigte sich, dass nur die Geräte mit hoher Frequenz, kleiner Amplitude und langer Anwendungsdauer deutlich nachweisbare positive Effekte aufwiesen. Andere Anwendungen scheinen ebenfalls vielversprechend, müssten jedoch weiter untersucht werden, um eine Anwendung zu rechtfertigen und die Sicherheit für die Patienten sicherzustellen, insbesondere bei Vibrationsplatten mit größerem Ausschlag.

Vibrationsplatten im Vergleich zu anderen Behandlungen?

Nun müssen wir das Ganze aber erstmal in Relation setzen.
Gut, wir haben gesehen, dass es in einigen Studien Hinweise auf eine Verbesserung der Knochendichte durch Vibrationsplatten gibt. Im Kleingedruckten steht jedoch immer, dass sie vielleicht eine positive Wirkung zeigen könnten – allerdings benötigen wir mehr Studien für ein klareres Bild.

Wenn wir uns dagegen die unterschiedlichen Studien zu Krafttraining anschauen, brauchen wir nicht unbedingt mehr Studien, um das Prozedere weiter zu präzisieren. Schon die einzelnen Studien zeigen ganz klar eine Verbesserung der Knochendichte durch Krafttraining – ohne Wenn und Aber. Da gibt es mittlerweile keinen Diskussionsspielraum mehr.

Wenn Vibrationsplatten ähnliche Erfolge erzielen würden wie diese Krafttrainingsstudien, dann sollte sich das in den Untersuchungen genauso deutlich zeigen. Das ist jedoch nicht der Fall.

Sollten Sie Vibrationsplatten nutzen?

Sollte ich all meine Eier in den „Vielleicht-Korb“ legen und darauf meinen Schwerpunkt zur Behandlung meiner Osteoporose setzen? Oder sollte ich den Großteil meiner Eier in den „Krafttrainings-Korb“ legen, weil ich dort garantiert Erfolge erzielen kann – vorausgesetzt, ein Training ist möglich – und das Vibrationsplattentraining als das nutzen, was es ist: eine Ergänzung.

Wir sind uns einige, dass gewichtstragende Aktivitäten unseren Knochenstoffwechsel sehr positiv beeinflussen. Nun sind Hanteln nicht für jedermann verfügbar. Gibt es also vielleicht noch andere Alternativen, um ein Training zu ergänzen?

Mechanismus um Knochen aufzubauen

Unsere Knochen brauchen Druck und Zugkräfte, um sich anpassen zu können. Eine Last der er standhalten muss, um Verformungskräften zu Wiederstehen.

Wir sehen es bei Sportlern, die bei Sportarten mit vielen schnellen Richtungswechseln besonders starke Knochen entwickeln oder bei Tennisspielern, deren Schlagarm eine deutlich bessere Knochendichte und Knochenqualität aufweist. Eben weil dieser besonders stark und auch regelmäßig belastet wird. Für uns als Normalsterbliche, wir behelfen uns dann häufig mit dem Fitnessstudio aus. Arbeiten an Maschinen, an denen wir Gewichte bewegen oder auch mit Hanteln, die wir gegen die Schwerkraft bewegen. Oder auch für kurze Zeit durch die Gegend tragen. Gewichtstragende Aktivitäten halt.

Manchmal ist dies für einige Betroffene nicht möglich, weil sie vielleicht kein Fitnessstudio in der Nähe haben. In diesen Fällen müssen wir oft etwas drumherum arbeiten.

Gewichtsweste als Lösung?

Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel eine Gewichtsweste. Damit wir eben einen zusätzlichen Reiz für den Knochen erzeugen, damit er das Signal erhält sich anpassen zu müssen.

Ist eine Gewichtsweste jetzt für jeden geeignet? Wahrscheinlich nicht. Solltest Du frische Wirbelkörperfrakturen haben, sicher nicht. Wenn diese allerdings bereits schon länger verheilt sind, kann es schon sein, dass Du eine Gewichtsweste verwenden kannst. Aber dies ist alles sehr individuell und Du solltest dies mit Deinen Physios besprechen, die kennen Dich, kennen die Untersuchungsergebnisse von Deinen Ärzten, können diese interpretieren und wissen wie stark sie Dich belasten dürfen.

Studienlage zu Gewichtswesten und Knochendichte

Die Studienlage ist nicht 100% eindeutig, weil sehr häufig Maßnahmen vermischt wurden. Also Beispielsweise Ausdauertraining, Krafttraining und Gewichtswesten kombiniert wurden. Wie zum Beispiel in dieser Studie. Aber es gibt schon Hinweise für eine positive Auswirkung von Gewichtswesten, insbesondere wenn man etwas querbeet liest. Einerseits findet man vielleicht ältere Studien die Senioren um die 68 über 12 Wochen beobachtet haben. Beide das gleiche Übungsprogramm, nur die einen mit einer Gewichtsweste mit 10% ihres Körpergewichts und die andere ohne Weste, die eine verbesserte Kraft, Ausdauer und ein besseres Gleichgewicht zeigten. Dort ist langfristig eine verbesserte Knochendichte auch nicht weit. Oder eine Studie, die Übergewichtige während einer Diät über 22 Wochen begleitet hat. Die einen hatten die reine kalorienreduzierte Ernährung, die anderen die kalorienreduzierte Ernährung UND eine Gewichtsweste für um die 7 Stunden pro Tag. Das Zusatzgewicht war abhängig von ihrem Gewichtsverlust. Mit einem erstaunlichen Ergebnis. Die nur Diät Gruppe hatte einen 3x so starken Verlust an Knochendichte, wie die Gruppe mit Diät und Gewichtsweste. -6,1 mg / cm2 versus -18.7mg / cm2. Gleichzeitig hat sich auch Knochenmarker (knochenspezifische alkalische Phosphatase) deutlich verändert. In der Westengruppe ist er gestiegen und in der nur Diät Gruppe ist er im Vergleich zum Eingangswert gesunken.

Was wiederum das, was wir immer wieder in der Praxis immer wieder sehen weiter unterstreicht. Man kann seinen Knochen auch durch eine zu geringe Nährstoffaufnahme und hier war es die Kalorienzufuhr, geradezu aushungern. Anders ausgesprochen, was nützt mir ein ganzer Kasten voller Nahrungsergänzungsmittel und Mikronährstoffe, wenn schon allein die Mahlzeitengröße nicht passt.

Es zahlt sich halt immer aus, wenn man hier und da einmal bei der Ursachensuche über den Tellerrand schaut.

Reicht ein Gymnastik Programm bei Osteoporose?

Dann gibt es noch eine Langzeit Studie, die Frauen im Alter von um die 64 für 5 Jahre begleitet hat. Die Interventionsgruppe hatte ein Übungsprogramm und eine Gewichtsweste, die Kontrollgruppe war zwar aktiv, jedoch ohne ein konkretes Übungsprogramm. Wobei das Übungsprogramm an sich aus einem moderatem Gymnastikprogramm 3x die Woche bestand, wie man es auch häufig auf YouTube als „Osteoporose Training“ findet. Mit leichten Kniebeugen, auf der Stelle gehen mit hohen Knien. Wadenpumpe im stehen, etc. Also auf die Zehenspitze stellen und zurück, also alles recht niederschwellig und noch lang nicht ausgereizt.

Hier zeigt sich nach 5 Jahren eine Verbesserung der Knochendichte von ca. 1.5%, während die Kontrollgruppe, die lediglich im Alltag aktiv war im Schnitt 4,4% ihrer Knochendichte verloren hat.

Also bringt das Gymnastikprogramm doch etwas bei Osteoporose! Werden jetzt einige rufen.

Ja, schon. Aber…

Diese 1.5% über 5 Jahre können wir für Dich innerhalb von 8 Monaten doppelt herausholen, siehe die +2.9% Knochendichte in der Liftmor Studie.

Du siehst also, ein gezieltes Training ist wichtig. Wenn Du etwas Starthilfe benötigst, weil Du einfach nicht weisst, wo Du denn eigentlich anfangen solltest, dann kann ich Dir meinen Osteoporose Training Minikurs für den Einstieg empfehlen. Dort lernst Du die Grundlagen für ein Training und mein 4+1 Training, damit Du zuerst einmal ins Handeln kommst und nicht länger zuwartest.

Deine Knochendichte und Knochenqualität in die eigenen Hände nimmst. Ich möchte Dir mit diesem Minikurs den Einstieg so leicht wie möglich machen. So hast Du schon mal eine gutes Rüstzeug. Ein Fundament auf dem Du aufbauen kannst.

Einsatz der Gewichtsweste bei Osteoporose

Einerseits als moderates Zusatztraining oder aber als explizites Krafttraining für Menschen, die sich mit Hanteln etwas schwer tun oder bereits stärker von der Osteoporose betroffen sind. Denn hier hat eine solche Gewichtsweste einige nicht zu verachtenden Vorteile.

1. Du kannst einerseits das Zusatzgewicht sehr gut kontrollieren, genauso wie beim Krafttraining. Du kannst das Gewicht sehr, sehr fein einstellen.
2. Das Gewicht liegt nah am Körper. Du arbeitest also mehr sehr kurzen Hebeln, sodaß Du leichter die Möglichkeit hast das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren. Es dadurch auch weniger Belastungsspitzen auf zum Beispiel Deine Lendenwirbelsäule gibt. Denke einmal an einen gefüllten Wassereimer. Wenn Du diesen nah am Körper trägst, wird es Dir sehr leicht fallen ihn zu halten und zu kontrollieren. Wenn Du Dir den gleichen 10 Liter Eimer mit Wasser am ausgestrecktem Arm gehalten vorstellst, dann kann Dir wahrscheinlich das Lächeln schon einmal schwer fallen.

Der einzige Punkt bei dem wir etwas aufpassen müssen ist das an und ausziehen dieser Gewichtsweste. Mit Schwung über eine Drehbewegung im Rumpf, das Gewicht auf die Schulter zu schupfen, ist eher nicht anzuraten. Das wäre ein Rezept für eine Wirbelkörperfraktur.

Ggf. kann Du einen Teil der Zusatzgewichte ja auch -nach- dem Anziehen in die Weste stecken. Aber wenn wir gerade beim Gewicht sind.

Wie schwer sollte die Gewichtsweste für Knochendichtetraining sein?

Ich schlage meine Patientinnen für den Anfang gewöhnlich zwischen 5 und 10% vor. Bei einigen gehe ich später auf manchmal 15% rauf. Das ist aber wirklich immer abhängig von Deiner  Ausgangsposition.

Mit der Gewichtsweste auf Deinen Schultern kannst Du nun zum Beispiel Kniebeugen machen, schräge Liegestütz an der Fensterbank, vielleicht sogar kleine Impact-Übungen (aber bitte Vorsicht, bei Fortgeschrittener Osteoporose solltest Du zuerst unter fachkundiger Betreuung trainieren und angeleitet werden.)

Der Erfolg sollte sich durch das Zusatzgewicht vergrößern, Du benötigst jedoch eine gute Form während der Ausführung, damit Du Dir nicht eine Wirbelkörperfraktur zuziehst. Das heisst eine gute Rumpfstabilität während der Ausführung und eine möglichst gute Haltung sollten gewährleistet sein. Oder auch verschiedene Koordinationsübungen, die Dir durch das Zusatzgewicht um Deinen Brustkorb wahrscheinlich schwerer fallen werden. Da Du dieses Gewicht stabilisieren könne musst, weil der Schwerpunkt etwas höher liegt. So wie hier mit dem Hammer. Habe ich das Gewicht nah an meiner Hand, ist das Gewicht für mich leichter unter Kontrolle zu behalten, als wenn ich das Gewicht am Stilende stabilisieren soll.

Weitere Anwendungen der Gewichtsweste

Dann kannst Du die Gewichtsweste als Zusatz für Dein Osteoporose-Gymnastikprogramm nutzen, um ganz sanft zusätzliche Reize für Deine Knochen zu setzen. Oder solltest Du an einem Stepper Gymnastik Stunde teilnehmen. Bei Aerobic-Gruppen achte bitte darauf, ob dort schnelle Richtungswechsel mit Rotationen in der Wirbelsäule stattfinden könnten und ob Du diese gut stabilisieren kannst, bevor Du an eine zusätzliche Gewichtsweste denkst. Sicherheit geht bitte vor!

Du kannst diese Westen aber auch als Zusatztraining benutzen. Indem Du Deine Spaziergänge oder kurze Wanderungen mit diesem Zusatzgewicht machst. Das Stichwort ist halt immer gewichtstragende Aktivitäten. Deine Wirbelsäule muss eine gewisse Last über der Norm tragen und stabilisieren und gleiches gilt auch für Deine Oberschenkelhälse. Du hast hier wirklich ein super Zusatztraining.

Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten. Hüftgold als Zusatzgewicht würde ich jetzt nicht unbedingt empfehlen, aber es könnte für den Anfang auch ein bequemer Rucksack sein. Mit guten Schultergurten und Hüftgurt. Damit das Gewicht möglichst stabil am Körper fixiert ist.

Dann kannst Du den Rucksack auch mit Wasserflaschen, Büchern oder ähnlichem füllen.

Probiere es einfach einmal aus.

Fazit

Ist die Gewichtsweste nun die magische Kugel gegen die Osteoporose?

Nein, sicher nicht. Aber sie kann ein Teil der Behandlung sein und eventuell das Training etwas auflockern. Damit Du nicht immerzu das Gleiche machen musst.

Du hast die Diagnose Osteoporose erhalten und fragst dich nun: Was kann man gegen Osteoporose unternehmen? Kann man Osteoporose heilen? Jetzt erfährst Du mehr.

Wenn wir die Ergebnisse von Patienten betrachten, können wir diese Frage beantworten. Wir müssen jedoch zuerst einmal einen Schritt zurücktreten und das gesamte Bild betrachten.
Wenn du die Kurzform haben möchtest: Ja.
Wir sehen regelmäßig Patienten in Studien, und auch ich hier in der Praxis sehe Patientinnen mit einer verbesserten Knochendichte und besseren Bluttests, weil die auslösenden Faktoren erkannt und an ihnen gearbeitet wurde, sodass die Knochen wieder stärker und stabiler geworden sind.
Jedoch ist nicht alles in der Realität schwarz und weiß, wir müssen schon etwas genauer hinschauen, um die Betroffenen zu identifizieren, bei denen wir gute Erfolge erzielen können.
Ich zeige dir auch, mit welcher Methode ich arbeite, um meine Patientinnen zu behandeln und welche Komponenten für den erfolgreichen Aufbau deiner Knochen nötig sind.

Die Ursachen für Deine Osteoporose finden

ist immer der erste Schritt.

Weshalb baut dein Körper Knochenmaterial ab?
An sich ist es normal, wenn unser Körper über die Jahre Knochendichte verliert. Wir verlieren durch hormonelle Umstellungen im Alter um die 1–2 % pro Jahr an Knochendichte. Frauen haben ab der Menopause weniger Östrogen, Progesteron und Testosteron zur Verfügung, und auch bei Männern nimmt das Testosteron im Alter ab.
Aber ist das wirklich die einzige Ursache für den Abbau deiner Knochenmasse?

Hormonelle Umstellungen könnten wir ggf. behandeln, jedoch sollten wir noch etwas genauer hinschauen, bevor wir voreilige Schlüsse ziehen und weitere Ursachen außer Acht lassen, die wir eventuell sogar mit einfacheren Mitteln angehen könnten.

Daher ist es mir persönlich zuerst wichtig, alle weiteren möglichen Faktoren abzufragen und zu untersuchen. Dich zum Teil auch noch einmal zu deinem behandelnden Arzt zurückzuschicken, um vielleicht noch den ein oder anderen Bluttest anzustoßen, der vielleicht wichtige Hinweise auf die Ursache ergibt.
Vielleicht das Parathormon bestimmen lassen? Wie sehen deine Kalziumwerte aus?
Liegt die Ursache vielleicht in deiner Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen? Du hungerst deinen Körper sozusagen aus, obwohl du alle guten Nährstoffe zuführst, aber dein Darm sie nicht so gut aufnehmen kann. Zu wenig Aktivität kann auch ein Grund sein, etc.
Dieses Prozedere musst du leider durchlaufen, damit wir möglichst genau feststellen können, wo wir am besten bei dir ansetzen.

Schritt 2: Der Lebenstil als Grundlage

Im nächsten Schritt müssen wir dann an der Basis arbeiten – sozusagen die Grundlagen für gesunde Knochen legen. Deinem Lebensstil.

 
Dies sind die Grundlagen, die zuallererst optimiert werden müssen.

• Ernährung als Fundament: Stelle sicher, dass Du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu Dir nimmst. Nur mit den passenden „Baustoffen“ kann Dein Körper stabile Knochen aufbauen.
• Aktivitätsniveau steigern: Gib Deinen Knochen durch regelmäßige Bewegung den nötigen Anpassungsreiz. Wer seinen Körper fordert, fördert den Knochenstoffwechsel nachhaltig.
• Ausreichende Regeneration: Erhole Dich gezielt und sorge für guten Schlaf, damit Dein Körper sich optimal regenerieren kann. Im Schlaf finden wichtige Reparatur- und Aufbauprozesse statt.
• Stressmanagement: Reduziere Stress, um Deinen Hormonhaushalt stabil zu halten und Überlastungsreaktionen zu vermeiden. Ein ausgeglichenes Stresslevel unterstützt langfristig den Knochenaufbau.
• Lebensstil als Schlüssel: Diese Grundlagen müssen zuerst optimiert werden, bevor Du weiterführende Maßnahmen ergreifst. Ein stabiler Lebensstil legt das Fundament für gesunde Knochen.

Ohne diese Punkte so gut wie möglich eingestellt zu haben, brauchen wir gar nicht erst mit Nahrungsergänzungsmitteln hier und Vibrationsplatten dort anzufangen. Das wird dann kaum Erfolge zeigen.

Schritt 3: Nahrungsergänzungen

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für dich sinnvoll?
Wenn wir bei deiner Ernährung aus unterschiedlichen Gründen nicht weiterkommen oder weil wir mit der Nahrungsmenge nicht arbeiten können, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Es ist leider nicht von der Hand zu weisen, dass viele natürliche Lebensmittel nicht mehr so reich an Nährstoffen sind wie früher.
Hier geht es allerdings nicht darum, dich mit vollen Händen mit allem Möglichen zu überschütten, wie es in vielen Foren vorgeschlagen wird. Wir können diese Spiegel in deinem Blut testen, um sicherzustellen, dass wir gute Werte bei Vitamin D, Magnesium, Selen, Zink und vielen anderen wichtigen Mikronährstoffen haben.
Das hausärztliche Vitamin D und Kalzium greifen oft zu kurz.

Schritt 4: Medizinische Behandlung der Osteoporose

Hormone

Nun hast du schon eine Menge hinter dich gebracht. Jetzt könnte als nächste Option deine Hormonlage optimiert werden. Ich weiß, die Hormonersatztherapie hat viele Pro- und Kontra-Stimmen, aber das ist hier nicht das Thema. Wir hätten die Möglichkeit, in deinen Hormonspiegel einzugreifen, insbesondere nach der Menopause, wenn dein Östrogenspiegel deutlich zu niedrig ist und du rasch Knochenmasse verlierst. Die Beweise für eine wirkungsvolle Therapie sind hier sehr gut. Lasse dich bitte von einem Arzt beraten, dem du vertraust, und wäge das Für und Wider in deinem individuellen Fall ab.

Peptide

Das sind kurzkettige Aminosäuren, die als Hormone, Signalmoleküle oder auch als Enzyme fungieren können. Sie helfen bei der Regeneration und können auch die Knochen stärken.

Osteoporose Medikamente

Last but not least gibt es natürlich die Medikamente.
Die Foren sind voll mit Angstbeiträgen und Unsicherheiten.
Das ist wahrscheinlich auch der Grund, weshalb du dieses Video schaust, weil du diese Medikamente vermeiden möchtest und nach Alternativen in der Behandlung suchst.
Nichtsdestotrotz ist es so: Diese Medikamente können helfen, insbesondere wenn du ein sehr hohes Risiko für eine Fraktur hast. Diese wollen wir als Behandler auf jeden Fall vermeiden. Natürlich haben wir andere Wege, um deine Osteoporose ggf. rückgängig zu machen, wie du bereits gesehen hast.
Aber nicht jeder Arzt kennt all diese Optionen und setzt recht schnell auf Medikamente. Wie gesagt, es geht IHM oder IHR darum, Wirbeleinbrüche oder gar eine Oberschenkelhalsfraktur zu vermeiden – Situationen, von denen sich viele Patienten nur sehr langsam erholen.

Und was kommt dann?

Wenn du nun die erste Runde durchlaufen hast, wirst du dich nach einem Jahr wieder testen lassen. Du kannst das Jahr Revue passieren lassen und gemeinsam mit deinem Team überlegen, was gut gelaufen ist und wo vielleicht noch der ein oder andere Punkt auf dem Tisch geblieben ist und an welchen Stellschrauben du im nächsten Jahr noch etwas drehen könntest.

Ziel ist es immer, dass du dein Leben genießen kannst: aktiv sein, vielleicht reisen – auf jeden Fall das tun können, was DU magst und nicht das, was deine Erkrankung dir noch zugesteht.
Dass du dich ohne Angst bewegen kannst.

Du hast die Diagnose Osteoporose erhalten und sollst dich mehr bewegen, hast aber keine Idee, welcher Sport wirklich hilft? Du suchst auf YouTube nach Informationen und bist dir nicht sicher, ob Gymnastikvideos schon ausreichen? Die Informationen, die du von deinem Arzt erhalten hast und die du im Netz liest, passen für dich nicht so recht zusammen. Dir wurde gesagt, du müsstest jetzt sehr vorsichtig sein, damit du dir nichts brichst, und du solltest dich nicht zu stark belasten? Schon gar kein Krafttraining?

Dies ist in vielen Fällen der schlechteste Ratschlag, den du bekommen kannst. In diesem Video schauen wir uns gemeinsam an, was aktuelle Studien hierzu sagen, wie sehr doch einige Vorgaben definitiv überholt sind und was unsere Knochen wirklich stärkt. Nachdem wir uns einige Studien angesehen haben, zoomen wir einmal heraus und betrachten das große Ganze. 

Osteoporose Übungen und die Studienlage

Eine Studie, die eigentlich sogar schon etwas älter ist, ist die sogenannte LIFTMOR-Studie aus 2018. Hier haben sie 101 Frauen zwischen 60 und 70 untersucht. Das Gute an dieser Studie ist, dass sie eine Gruppe hatten, die ein Krafttraining und leichtes Impacttraining absolviert hat, UND auch eine Kontrollgruppe, die eigentlich nichts unternommen hat. Ein sehr schönes Modell für eine Studie, weil man Interventionen direkt miteinander vergleichen kann: eben eine Gruppe mit einer Aktivität und eine andere ohne Intervention sowie eine Gruppe mit einer anderen Aktivität.

In diesem Fall haben sie eine Gruppe schweres Krafttraining durchführen lassen und die Kontrollgruppe Übungen mit geringer Intensität, man könnte es auch Gymnastik nennen, machen lassen. Mit Ausfallschritten, Wadenheben, Arme nach vorne heben, Schultern heben und senken sowie Dehnübungen bzw. Stretches. Plus einem kleinen Gehprogramm zum Auf- und Abwärmen. Das Übungsgewicht für die Kontrollgruppe wurde auf 3 kg begrenzt – denke hier an die bunten Gymnastikhanteln. Kommt dir das vielleicht aus einigen Osteoporose-Gymnastikgruppen bekannt vor?

Und das Ganze wurde über 8 Monate durchgeführt. Auch wurden in der Krafttrainingsgruppe kleine Impactübungen durchgeführt. Zuerst kleine Hüpfer, bis sie sozusagen an eine Reckstange hochhüpfen mussten, sich kurz wie bei einem Klimmzug festhalten und wieder losließen, sodass sie den Aufprall auf den Boden über die Füße und Beine abfangen mussten. *Hierbei allerdings Vorsicht: Nicht gleich auf eigene Faust probieren, bitte mit deinem Behandler absprechen.*

Ergebnisse zum Krafttraining mit Osteoporose

Nach 8 Monaten wurden die Teilnehmerinnen wieder getestet und es konnte bei der Krafttrainingsgruppe eine Verbesserung der Knochendichte von 2,9 % in der Lendenwirbelsäule festgestellt werden, während die Kontrollgruppe mit der Gymnastik einen Verlust von -1,2 % erlitten hatte – was ungefähr dem typischen Abbau der Knochendichte pro Jahr entspricht, wobei dieser bei einigen auch bis zu -2 % betragen kann. Der Oberschenkelhals hat in dieser Studie nicht so gut abgeschlossen. Hier gab es in der Krafttrainingsgruppe nur eine Verbesserung von 0,3 %, was wir eher als einen Erhalt der bisherigen Knochendichte betrachten können. Die Kontrollgruppe mit der Gymnastik hatte jedoch einen Verlust von -1,9 % an Knochendichte zu verzeichnen, also einen deutlichen Rückgang.

Was auch aufgefallen ist in dieser Studie, ist, dass sich die Haltung der Probandinnen aus der Krafttrainingsgruppe verbessert hat und die Rückenmuskulatur kräftiger geworden ist. Das sind gute Nachrichten für Rückenschmerzgeplagte, oder?

Krafttraining versus Pilates bei Osteoporose

Die nächste Studie ist neuer und geht noch einen Schritt weiter. Es ist die MEDEX-OP-Studie aus 2021. Diese Studie hatte 115 Teilnehmerinnen im Alter von etwa 63 Jahren. Hier wurde das vorangegangene schwere Krafttraining mit einem speziell auf Osteoporose ausgelegten Pilates-Training verglichen. Vielleicht habt ihr schon einmal von dem Training gehört, es nennt sich Buff Bones. Zusätzlich wurden die Medikamente mit einbezogen, also ob die Patientinnen gegen den Knochenabbau gerichtete Medikamente nahmen oder nicht. Insgesamt also vier Gruppen: Krafttraining ohne Medikamente, einmal mit, und das Gleiche in der Pilates-Gymnastikgruppe.

Das Ergebnis zeigte auch hier wieder einen deutlichen Vorteil des schweren Krafttrainings gegenüber dem leichten, auf Pilates basierenden Gymnastikprogramm, das eher den Schwerpunkt auf Gleichgewichtsübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Rumpfstabilität etc. legte. Die Knochendichte konnte auch hier deutlich verbessert werden. In Bezug auf die Lendenwirbelkörper gab es eine Zunahme von 1,9 % durch Krafttraining im Vergleich zu 0,1 % bei der Pilates-Gruppe.

Zwar zeigten sich beide Gruppen beweglicher und waren bei Alltagsbewegungen stabiler, allerdings konnte die Krafttrainingsgruppe durch eine stärkere Rückenmuskulatur und kräftigere Beine – auf denen du dann auch besser stehen und agiler sein kannst, falls du einmal stolperst – punkten. Auch der Aufsteh- und Hinsetztest, bei dem die Zeit gestoppt wird, ist besser ausgefallen. Ein wirklich aussagekräftiger Indikator! Achte einmal darauf, wie die Leute von einem Stuhl oder Sessel aufstehen. Da kann man viele Rückschlüsse darauf ziehen, wie fit sie sind. Die Haltung war in der Krafttrainingsgruppe ebenfalls besser.

Zusätzlich zeigte sich ein positiver Effekt in den Gruppen, die Medikamente einnahmen.

Im Hinblick auf die Knochendichte des Oberschenkelhalses gab es auch hier wieder keine großen Unterschiede in der Knochendichte, aber beim Pilates-Training gab es wenigstens keinen so starken Abbau der Knochendichte wie in der LIFTMOR-Studie mit dem leichten Gymnastikprogramm. Die Krafttrainingsgruppe lag auch hier eine Nasenlänge vorn, aber statistisch gesehen nicht signifikant. Beide Programme, kann man sagen, haben die Knochendichte erhalten.

Der Gewinner ist also auch hier wieder das schwere Krafttraining.

Zusammefassung mehrerer Studien zum Kraft- & Impacttraining bei Osteoporose

Auch in einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 wird ein ähnliches Bild gezeichnet. Diese Analyse hat sich die Auswirkungen von Krafttraining und Impacttraining auf die Knochendichte von Frauen nach der Menopause angesehen. Dazu wurden 10 Studien aus den Jahren 2012 bis 2022 herangezogen.

Wichtig ist, das gesamte Bild zu betrachten. Nicht jeder Mensch ist gleich, und das Training kann für jeden anders aussehen.

Nichtsdestotrotz scheint schweres Krafttraining ein sehr gangbarer Weg zu sein, um deine Knochendichte zu verbessern. Dies deckt sich auch mit den Erfahrungen aus meiner Praxis, wenn ich meine Patientinnen in der Behandlung ihrer Osteoporose oder Osteopenie beim Krafttraining anleite und unterstütze.

Die Studienlage zum Krafttraining bei Osteoporose zusammengefasst

Wir wissen also, dass ein Krafttraining 2x oder 3x pro Woche echte Erfolge bringt. Wenn wir dies noch mit leichten Sprüngen und einem plyometrischen Training kombinieren inkl. gewichtstragende Aktivitäten, sehen wir tolle Erfolge. Und wenn ich mit meinen Patientinnen spreche, die anfangs dachten: „Ach, das ist nichts für mich, das ist doch viel zu schwer!“, sind alle nachher geradezu baff, was sie erreichen können, wenn ich sie langsam und stetig an das Training heranführe und es immer weiter ausbaue. Wir müssen halt klein anfangen.

Eines muss dir jedoch klar sein: Die Frage „Wie lange muss ich das Training machen?“ gibt es eigentlich nicht. Solange du trainierst, siehst du auch Erfolge. Wenn du aufhörst, sind sie weg. Das heißt, du hast im Grunde lebenslänglich, aber die Resultate sprechen für sich. Dein Körper benötigt einfach diese Reize, damit er sich erneuert und repariert. Wichtig ist auch das stetige Steigern der Belastung. Du trainierst nicht die nächsten Jahre mit dem gleichen Gewicht, sondern wir, oder auch du allein, passen die Belastung immer weiter an. Auch das lernst du unter anderem in meinem neuen Osteoporose-Krafttraining-Minikurs.

Womit wirst du belohnt? Zum Beispiel, dass du im Flugzeug ganz locker deinen Trolley ins Gepäckfach deponieren oder den schweren Reisekoffer vom Rollband nehmen kannst. Du wirst agiler und kräftiger sein.

Es gibt keinen vernünftigen Grund, „nicht anzufangen“, und jeder Tag ist der beste Tag, um zu beginnen.

Damit hätten wir bereits eine essenzielle Komponente zur Behandlung deiner Osteoporose: Wir trainieren deine schnelle Muskulatur, damit du flink auf den Beinen bist, mit einem Krafttraining, explosiven Übungen mit Hüpfern und Sprüngen, einem Balancetraining und vielem mehr. So verhindern wir Stürze, denn eine gute Knochendichte allein reicht nicht aus – daher greift eine rein medikamentöse Therapie viel zu kurz. Wir brauchen starke Knochen UND einen flinken Körper, um Knochenbrüche zu verhindern.

Daher: Suche dir eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, mit dem du zusammenarbeiten kannst, jemanden, der dich in den ersten Wochen und Monaten begleitet und unterstützt. Aber auch Training ist nur eine Komponente des großen Ganzen.

Weitere wichtige Komponenten in der Osteoporose Behandlung

Wir benötigen auch die anderen Faktoren, die unsere Knochendichte maßgeblich beeinflussen: deine Ernährung und einen gut funktionierenden Darm, der alle zugeführten Nährstoffe aufnehmen kann, deine Regeneration, Schlaf und dein Stressmanagement sowie eine positive Einstellung und ein gutes soziales Umfeld für dich. Das ist unsere Arbeitsgrundlage, die wir bestmöglich einstellen sollten. Dann kümmern wir uns um die Feinheiten, wie Nahrungsergänzungsmittel, Hormone, Medikamente, Vibrationsplatten und vieles mehr.

Du siehst, wir benötigen wesentlich mehr Komponenten, als du vielleicht gedacht hast. Was wir auch gesehen haben: Pilates und Gymnastik reichen nicht wirklich aus – wir benötigen mehr Belastung. Es muss anstrengender sein. Allerdings können wir das Pilates-Programm als Ergänzung zu einem Krafttraining sehen, um etwas für deine Balance und Rumpfstabilität zu tun – sozusagen ein Regenerationstraining.